건강하고 활기찬 삶을 위해서 요즘 사람들 불필요한 체지방이나 몸무게를 줄이는데 많은 노력을 합니다. 오늘은 효과적인 다이어트 방법에 대해서 알아봅니다.
# 효과적인 다이어트 방법에 가장 우선이 되어야 할 것은 무엇일까요?
1. 식사량 줄이기
많은 사람들이 다이어트 칼로리 줄이기 식단을 이야기 합니다. 칼로리를 체크해서 먹고 기름진 음식을 삼가하고 탄수화물을 줄입니다. 하지만 그보다 더 기본은 본인의 위장의 크기를 줄이는 것입니다.
그래서 고도비만이 많은 미국의 경우 한때 위장 절제 수술을 통해서 라도 다이어트를 하고자 자신의 위의 잘반을 잘라내고 200kg 거구의 몸을 줄여나가는 프로그램도 선보인적 있습니다.
사실 우리나라의 경우 고도비만이 많지 않기 때문에 저런 극단적인 방법을 쓸 필요는 없습니다만 기본적으로 한끼에 먹는 양을 줄이는 것이 칼로리 섭취를 계산하는 것 보다 우선적으로 시행되어야합니다.
예전 어느 TV 프로그램에서 종이컵 한컵 분량만 밥과 반찬을 먹는 다이어트를 실시하여 유행한 적이 있습니다. 매끼 종이컵 한 컵 분량의 밥과 반찬만 먹는다면 당연히 살이 빠지겠지요.
이 살이 빠진다는 말이 굶주림을 참아라는 것은 아닙니다. 성장기가 아닌 인간의 경우 생각보다 소식을 하고도 배가 고픔을 느끼지 않아요. 공복감을 느끼는 것 자체가 없이 매 시간 식사시간이 되어서 계속 적으로 과도한 영양소가 몸에 공급되는거에요.
가장 이상적인 식사는 하루 5끼를 소량씩 나눠서 먹는 것입니다. 물론 직장을 다니는 사람들은 이러한 생활이 힘들거에요. 회사에서 점심시간은 1시간이며 그 이외에 무언가를 먹는 것 자체가 허용되지 않는 분위기 일수 있습니다.
그래서 요즘 1일 1식을 하는 분들도 많이 있죠? 차라리 한 끼를 배부르고 든든하고 양껏 먹는다는 것이죠. 하지만 하루 종일 일하지 않던 위장이 받을 스트레스를 생각하셔야합니다. 위는 신축성이 정말 좋습니다만 매일매일 늘었다 줄었다를 반복하면 위장에도 과부하가 걸리지 않을까요? 과거 어른들이 소나기 밥을 먹는다고 하며 한꺼번에 많이 먹는 것을 하지 말라는 이유도 이 때문입니다.
2. 하루 30분 운동
효과적인 다이어트를 위해 일주일에 7일을 모두 운동에 투자할 필요는 없습니다. 보통 가장 효과적인 운동 루틴은 3일의 유산소와 2일의 근력 운동입니다. 몸을 만드는 목적이 오로지 건강한 삶이라면 가장 최적의 운동 시간은 하루 30분~40분 정도입니다.
유산소 운동으로는 가장 간단한 걷기와 가벼운 조깅 그리고 수영, 자전거, 등산 등의 운동이 부상이 적고 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동입니다.
근력 운동은 요즘 헬스장이나 필라테스 동작으로 구성된 유튜브 영상들이 많이 나와있습니다. 가장 일반적인 근력 운동 몇 가지를 소개합니다.
1) 스쿼트
하루에 스쿼트 100개면 하체 라인이 바뀐다는 이야기를 합니다. 스쿼트는 복부와 힙 라인을 잡아주며 몸을 지탱할수 있는 힘을 키워주는 운동입니다. 애플힙을 만들기 위해 한때 여성들이 많이 하는 운동이었죠.
하루 25개씩 4세트만 해보세요. 자세를 정확하게 하셔야 합니다. 잘못된 자세는 무릎을 망가지게 할수 있으니 처음에 자세를 잡는데 시간을 좀 투자하세요. 익숙해 지면 하루 100개를 하는데 5분 정도 밖에 걸리지 않으실겁니다. 한 달정도 하고나면 허벅지의 굵기가 달라짐을 느끼실거고 힙 근육이 불어났음을 느낄거에요.
2) 플랭크
하루 2분의 플랭크로 코어 운동의 반을 한다고 합니다. 플랭크는 코어운동의 대표적인 운동인데 역시 자세가 중요합니다. 복부와 엉덩이 허벅지 근육에 효과적인데 팔꿈치를 접어서 어깨 밑에 일직선으로 두고 다리를 뻗어서 머리 몸통 다리 까지 일직선으 되도록 자세를 잡는 것이 중요합니다.
거울이 있으면 엉덩이가 너무 솟거나 혹은 너무 내려가지 않도록 자세를 교정하면서 잡아봅니다. 초보의 경우에는 1회에 1분 정도의 시간 부터 시작해서 하루 2회정도가 적당합니다.
3) 브릿지
코어 만큼이나 몸의 균형을 잡는데 중요한 둔근의 전체를 강화하고 허리와 복부 근육 그리고 케겔 운동을 하듯 항문을 조이게 되면 생식기 건강에도 도움이 되는 운동입니다. 천천히 진행하며 자세를 정확하게 해주는 것이 좋고 너무 배를 위로 올려 허리를 휘게 하는 것은 목에 무리가 될수 있으니 배 허리 허벅지 위치를 정확하게 잡아주는 것이 중요해요.
근력운동을 할때 꼭 해야할 3가지 운동 스쿼트, 플랭크, 브릿지를 말씀드렸는데 이외에 근력 운동들은 본인의 몸에 맞게 더 추가하여 진행하면 될 것 같습니다. 본인이 상체를 키우고 싶으면 상체운동을 추가하고 하체가 약하면 하체 운동을 더 해주시면 되겠죠?
3. 규칙적인 생활
규칙적인 생활은 다이어트에 가장 중요한 베이스입니다. 우리 몸도 생체 시계를 가지고 있는 것 아시죠? 아마 사람마다 이 생체 시계는 다를 수 있습니다. 아침이 좋은 사람이 있고 저녁형이 더 좋은 사람이 있듯이요.
규칙적인 생활이란 결국 수면과 식사의 규칙을 이야기하는데요, 규칙적으로 식사를 하는 사람은 그 몸에서 소화와 흡수에 대한 준비를 하게 되고 적응된 위장들은 좀더 수월하게 소화를 진행하게 됩니다. 인슐린의 분비 또한 췌장이 무리하지 않아도 되기 때문에 인슐린 저항성이 덜 생기게 되겠죠? 그리고 이러한 습관은 폭식과 인스턴트 음식을 멀리하는데도 근본적인 도움이 됩니다.
수면 역시 마찬가지인데 렙틴과 그렐린이라는 호르몬 들어보셨나요? 렙틴은 잠을 잘자면 나오는데 렙틴은 소위 날씬 호르몬, 그렐린은 뚱보 호르몬이라고도 이야기 합니다. 잠을 잘 자지 못하면 그렐린이 많이 생성되고 그렇게 되면 식욕 조절이 안되고 달고 자극적인 음식을 원하게 됩니다. 말하자면 잘 자야 살도 잘 빠지는 체질이 된다는 거에요.
너무나 당연하게 다들 알고 있는 3가지 이야기 입니다. 하지만 다이어트를 한다고 지중해식 식단, 원푸드 다이어트, 저탄고지 등 식단으로만 말이 많은데요, 다이어트를 한다면서 무얼 먹어야 살이 빠지지? 이걸 먹나? 저걸 먹나? 먹는 것을 계속적으로 생각하는 것이 더 이치가 안맞죠.
가장 기본적인 것은 소량을 조금씩 자주 먹어 1회 섭취하는 식사량을 줄이고, 하루에 운동을 30분 이상 해주는 것과 규칙적인 생활을 하는 것입니다. 이것을 지키는 것이 가장 어려운것 아시죠? 하지만 오래 건강한 삶을 유지하기 위해서 가장 베이스에 실천해야하는 것임을 잊지마세요.
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