다이어트를 효율적으로 하기 위해서 다이어트에 좋은 심박수를 알아보겠습니다.
다이어트를 하기 위해 심박수를 170~180bmp까지 올려야 하는 것일까요? 아닙니다. 오히려 다이어트에 적합한 심박수는 그다지 높지 않아요. 오히려 낮은 강도로 운동을 지속적으로 할때 지방에서 많은 에너지를 태운다고 합니다. 이러한 저강도 운동을 30분 이상 했을 때 가장 효과적으로 지방을 없애는데 이 수치가 다이어트에 가장 좋은 심박수입니다.
1. 다이어트에 좋은 심박수 계산하기
몸이 버티는 최대 심박수를 찾는 방법은 220-나이로 계산하면 됩니다. 즉 나이가 20세인 사람의 경우 최대 심박수는 220-20하면 200이 나오는데 분당 200회의 심박수가 나오는 것이 최대로 가능한 심박수라는 것이죠. 하지만 최대 라는 것이지 지속적으로 저 심박수를 견디는 것은 심장에 무리가 될 수 있습니다.
다이어트에 좋은 심박수는 이 수치에서 60~70%이기 때문에 200*0.6 = 120, 200* 0.7 = 140으로 20세일 경우 120~ 140bpm 정도의 심박수가 다이어트에 좋은 심박수가 되는거에요. 다이어트에 가장 좋은 심박수는 지방이 가장 잘 타는 심박수에요.
2. 나이대별 다이어트에 좋은 심박수
주말 자유수영이라 1시간 정도 설렁설렁 수영을 해보았습니다. 제가 착용하는 갤럭시워치6의 측정자료 입니다. 심박수 구간이 있는데 최대 심박수 운동, 무산소 운동, 유산소 운동, 체중조절 운동, 저강도 운동 이렇게 나누어져있습니다.
여기서 다이어트 심박수는 저기 나와있는 체중 조절 운동 심박수입니다. 아마 제 나이를 고려하여 삼성헬쓰 앱에 자동으로 저 심박수를 다이어트 심박수로 인식을 하는 것 같습니다.
나이 대 별 다이어트에 좋은 심박수를 계산하면 다음 표와 같습니다.
3. 운동 시간 및 횟수
다이어트에 좋은 심박수를 유지하며 운동할 때 1회당 지속시간은 30분에서 40분이 가장 좋습니다. 일주일에 3~4회정도 유산소 운동을 다이어트 심박수로 운동해주면 지방을 태우는데 정말 좋을거에요.
보통 건강검진을 가게 되면 일주일에 운동을 어느 정도 하게 되는지 물어봅니다. 심혈관계 질환을 낮추고 몸을 가장 건강하게 하는 운동의 빈도는 일주일에 3~4회입니다. 매일 격한 운동을 하는 것은 오히려 젖산이 많이 축적되어 몸의 피로 회복을 방해하기 때문에 좋지 않아요.
4. 어떤 운동이 좋아요?
저강도 운동이 더 지방을 효율적으로 태운다는 것을 알았으니 이제 어떤 운동이 좋을지 생각해볼까요?
아마 가장 먼저 생각나는 것은 빠르게 걷기 일거에요. 걸을 때에는 약간 숨이 찰 정도의 경보가 좋습니다. 그렇다고 관절을 상하게 할만큼 빠르게 걸으란 이야기는 아니에요. 스마트 워치가 있다면 심박수를 측정해보면서 걸어보시면 좋아요. 그리고 자신의 나이대에 맞는 심박수가 나오는 빠르기로 걸어주세요. 보통은 약간 숨이 찰 정도로 걸으면 된다고 이야기 하는데 옆사람과 이야기를 나누는 것이 숨이 찰 정도의 빠르기를 말해요.
두 번째는 조깅이겠죠? 빠르게 달리는 조깅을 이야기 하는게 아닙니다. 정말 걷는 속도와 비슷하게 달리는 조깅으로 오랜시간을 조깅하는 연습을 하면 심폐지구력이 정말 좋아집니다. 그리고 걷기와 달리기를 번갈아가면서 하는 인터벌 조깅도 좋은데 1분 정도 뛰고 2분정도 걷고 이런 식으로 30분 정도 반복하는 것이 다이어트에 정말 좋습니다.
세 번째는 수영을 꼽을 수 있습니다. 수영은 저 심박수를 유지하려고 하면 천천히 스트로크 하면서 자유수영을 할 경우 다이어트 심박수가 나왔습니다. 빠르게 하는 수영보다는 천천히 오래 하는 수영이 지방을 태우는데 더 도움이 되는 것 같아요.
5. 마치며
스마트워치를 착용하고 운동을 하면서 다이어트에 도움이 되는 심박수에 대해서 조사해 보았습니다. 스마트워치를 사용하면 좀더 효율적으로 심박수를 관리하고 내몸의 저강도 운동의 기준을 알수 있어서 좋았습니다. 건강하게 100세 시대를 살아가려면 내몸의 컨디션을 잘 알고 꾸준한 운동을 통해 스스로를 잘 관리하는 것이 가장 중요한 것 같습니다. 다이어트를 한다면 다이어트에 좋은 심박수를 잊지마세요.
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