오늘은 우울증에 좋은 음식과 영양소에 대해서 포스팅 해볼게요. 지난 포스팅에서 말씀 드렸듯이 우울증은 유전적인 문제와 신경전달 물질 분비 이상으로 인해 발생하는 경우가 많았습니다. 여기에 극심한 스트레스와 과로, 불면증이 더해지면 우울증 증세가 더 악화될 수 있습니다.
우울증을 완화하기 위해서는 어떤 음식을 접취하는 것이 좋은지 우울증에 좋은 식습관과 그 음식에 어떤 영양소로 인한 것인지 알아볼게요.
# 우울증에 좋은 음식, 영양소
1. 오메가-3 지방산 함유 식품
생선(연어, 참치, 고등어), 아몬드, 호두 등의 견과류는 오메가-3 불포화 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 신경전달물질을 원활하게 합성하여 신경계 염증도를 감소시켜 기분을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 연어는 세로토닌의 정상적인 분비를 돕는 오메가3가 특히나 많아 스트레스를 줄여준다고 합니다. 등푸른 생선인 고등어와 참치, 청어에도 다량 함유되어 있으니 일주일에 2번 정도는 오메가3의 섭취를 위해서 생선을 드시는 것이 좋습니다.
아몬드와 호두, 땅콩, 피칸 같은 하루 견과를 챙겨드시는 것도 오메가3를 섭취하는 좋은 방법이 됩니다. 트립토판이 풍부하여 세로토닌 증가에 도움이 되며 엽산이 많은 피칸은 우울증 완화에 도움이 됩니다.
브라질 너트는 셀레늄이 풍부해 활성산소로 부터 신체를 보호해준다고 합니다. 셀레늄이 충분하면 우울증이 걸릴 가능성이 낮다고 해요. 브라질 너트 하나에 셀레늄 1일 권장량의 절반이 들어있어요.
2. 신선한 과일과 채소
신선한 과일과 채소는 항산화제를 함유하고 있어 염증을 줄이고 정신 건강을 지원합니다. 어떤 음식들이 있는지 볼까요?
블루베리와 라즈베리 등의 베리류는 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 풍부하여 항산화에 탁월하며 감정기복을 줄여주고 기분을 개선하기 때문에 노화방지와 갱년기 우울장애를 위해 갱년기 여성에게도 좋은 음식입니다.
바나나는 트립토판과 비타민B6를 많이 함유하고 있는데 비타민B6는 트립토판을 세로토닌으로 합성하는데 사용됩니다. 비타민B6는 단백질 대사에 중요한 효소를 구성하는 성분이며 세로토닌 호르몬 분비에 관여하는 수용성 비타민입니다.
시금치는 엽산(비타민 B9)이 풍부하여 스트레스를 완화시켜 주는 호르몬을 생성해 기분을 진정시키는데 도움이 됩니다. 시금치를 섭취할 때에는 살짝만 데쳐서 드셔야 엽산을 제대로 섭취할 수 있습니다. 시금치는 혈압 관리와 노화방지에 좋으며 베타카로틴 루테인 제아잔틴 등이 들어있어 눈 건강에도 도움이 됩니다.
엽산이 풍부한 음식으로 아보카도 역시 빼놓을 수 없는데요, 호모시스테인이라는 성분이 풍부하여 우울증과 뇌의 신경 손상을 감소시켜준다고 합니다. 보통 아보카도는 식이섬유가 풍부하고 나쁜(LDL)콜레스테롤 수치를 줄여주는 효과가 있어 다이어트 음식으로 많이 알려져 있습니다. 우울증 방지를 하면서 다이어트 효과까지 노릴 수 있다면 더 좋겠죠?
3. 풀 그레인 식품
풀그레인 식품은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있는 식품으로 귀리, 퀴노아, 고구마, 현미, 통밀빵 등이 대표적입니다. 열량 대비 영양소가 풍부하고 혈당을 안정시키고 신경 전달 물질의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.
특히 통곡물에 많이 함유되어 있는 비타민 B6(피리독신)는 단백질 대사, 신경전달물질 합성 등의 역할을 하여 체내에 부족하면 우울증이나 신경과민 등의 증상이 나타나게 됩니다.
특히 귀리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 불면증을 완화하고 생체 리듬을 안정시켜주는 역할을 하여 우울증 개선에 도움이 됩니다. 또한 염증을 완화하는 프로스타클리딘 성분이 있어 염증 억제에 도움이 됩니다. 현미 역시 셀레늄이 풍부해요
4. 우유와 유제품
우유 제품과 프로바이오틱스 함유 요구르트는 장 건강을 촉진하고 신경전달물질에 영향을 줄 수 있는 미생물 균형을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
우유는 비타민D가 풍부한데요, 체내 비타민D 수치가 낮으면 우울증이 많이 발생합니다. 비타민D는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하고 도파민과 아드레날린 같은 신경 전달 물질의 합성을 돕습니다. 비타민D는 우울증 예방 뿐만 아니라 염증 억제와 면역력 강화, 당뇨병 예방에도 효과적이에요. 그래서 요즘에는 우울증 환자에게 비타민D 주사를 처방하기도 합니다. 또한 우유에 들어있는 칼슘은 신경의 흥분을 가라앉히는 작용을 하기 때문에 긴장 완화에 도움이 됩니다.
요거트는 장내 유익균과 유해균의 균형을 맞추며 장내 건강을 증진시키는 역할을 합니다. 이로 인해 염증 대사 물질 생성을 줄여줍니다. 그리고 프로바이오틱스 성분을 생성해 좋은 유산균을 원활히 하면 면역력 증진에 도움이 됩니다.
치즈와 같은 유제품 류에는 비타민12(시아노코발라민)이 함유되어 있는데 신경 손상을 방지하며 적혈구 생성에 도움을 주는 물질로 부족할 경우 신경 기능 손상을 초래하게 되어 예민해지게 됩니다.
5. 닭고기와 흰살 생선
단백질이 풍부한 식품은 뇌 활동과 신경 전달 물질 생성에 필수적입니다. 닭고기와 흰살생선에는 트립토판이 풍부한데, 위에도 설명했듯이 트립토판은 세로토닌을 생성하는데 필요해요. 몸에서 자체적으로 트립토판을 만들어 낼수 가 없기 때문에 양질의 트립토판 생성을 위해 닭고기와 칠면조 등의 음식을 섭취하면 우울증 개선에 도움이 됩니다.
6. 콩과 렌즈류
채식 식단을 선호하는 사람들을 위해 콩과 렌즈류는 단백질과 식이섬유를 공급하여 에너지를 안정시키고 기분을 좋게 해 줄 수 있습니다. 이소플라본이 풍부한 콩은 장내 미생물 균층을 재구성해 신경전달물질에 영향을 주면서 우울증 완화에 도움이 되었다는 연구 결과가 있습니다.
중국 란저우대 연구팀이 연구결과 식물성 에스트로겐이 폐경 후 여성의 우울증 치료에 매우 긍정적인 효과가 있었다고 발표했으며 하루에 25mg~100mg의 이소플라본을 장기간 복용하면 우울증 수치(SDM -0.45)가 낮아졌다고 주 4회~7회 섭취를 권장합니다.
#우울증 관련 영양소
우울증에 관여하는 영양소는 트립토판, 비타민B6, 비타민B12, 비타민E, 철분, 칼슘, 마그네슘, 프로바이오틱스입니다. 위에 제시한 음식 외에도 위 영양소를 가진 음식은 우울증 완화에 도움이 되는 음식입니다. 챙겨 드시고 우울증 완화에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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