100세 시대 암만큼 사람을 위협하는 질병이 치매입니다. 정상적인 인간으로서의 삶을 영위하기 위해 뇌건강이 정말 중요한데요, 뇌 건강에 좋은 습관 3가지와 뇌에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
1. 뇌 건강에 좋은 습관 3가지
1) 아침 식사를 하라.
뇌 건강에서 아침 식사는 굉장히 중요합니다. 아침식사로 섭취된 영양소는 밤새 쉰 뇌에 영양소를 공급하는데 가장 많이 사용되기 때문에 조금이라도 아침은 드시는 것이 좋습니다. 뇌는 섭취한 영양소의 20%이상을 가져가는데 그렇기 때문에 앉아서 공부를 오래 하는 수험생들이 에너지를 사용하는 것이 적은 것 같지만 허기짐을 느끼게 되는 것입니다.
아침에 뇌를 활발하게 움직이려면 체온이 적정 수준까지 올라가야 하는데 아침식사는 체온 상승에 도움이 됩니다. 인간의 체온은 리듬이 있습니다. 체온의 리듬을 높여주는 부스팅 역할을 하는 것이 아침 식사이기 때문에 뇌의 활동에 추진력을 얻기 위해서라도 아침식사는 하시는 것이 좋습니다.
그리고 음식을 꼭꼭 씹어먹는 그 자체 만으로 뇌가 자극되어 아침을 먹지 않는 사람보다 뇌 활성도가 좋습니다. 턱을 많이 움직이게 되면 뇌로 가는 혈류가 늘어나면서 뇌에 공급되는 산소가 많아지고 귀밑샘에서 분비되는 파로틴이라는 호르몬은 백혈구 기능을 활성화하여 면역력을 상승시키고 뇌 노화와 치매 예방에 도움이 됩니다.
그리고 음식을 씹을 때 나오는 침 분비는 신경세포 회복을 촉진하고 뇌 신경 기능을 활성화하여 뇌가 늙는 것을 방지하는 역할을 합니다. 하지만 이 때 드시는 음식도 중요해요.
당연히 저작작용이 일어날수 있는 음식을 섭취하시고 정제된 탄수화물과 단당류는 피하는 것이 좋습니다. 정제된 탄수화물은 혈당이 빨리 오르게 되고 인슐린이 지나치게 많이 분비되는 상태가 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 뇌 활동이 되려 저하되기도 합니다. 따라서 아침은 가급적 탄수화물을 섭취하되 현미밥, 귀리 등의 통곡물 위주로 드시는 것이 좋습니다.
그리고 아침식사로 단백질은 꼭 섭취하는 것이 좋은데 그 이유는 아침 단백질이 근육을 만드는데 사용되고 스트레스를 낮춰주는 역할을 하기 때문입니다. 아침에 가장 높은 호르몬인 코르티솔은 긍정적인 활동으로 우리몸에 근육을 다시 만들어주는 역할을 하는데 체내 농도가 높은 아침에 단백질을 섭취하게 되면 농도가 높은 코르티솔이 근육을 잘 만들어준다는 것이죠. 그래서 아침에 두부, 달걀, 치즈, 생선등의 단백질을 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
2) 식사후 5분~10분 산책을 하라.
식후 산책은 다이어트를 하고 있다면 당연히 좋은 습관이지만 뇌에도 좋습니다. 식후 기는 지방량을 줄이고 포도당이 지방으로 축적되는 것을 막아주니까요. 또한 산책을 하면 뇌에서 새로운 신경망이 형성되어 기억력을 향상시키고 산책하면서 스트레스를 줄여주게 되어 뇌기능 향상에 도움이 됩니다.
이 짧은 산책에서 햇빛까지 더해진다면 더욱 좋습니다. 하루 10분 햇빛을 쐬는 것도 현대인에게는 쉽지않은 일입니다. 하지만 하루 10분의 일광욕은 불면증을 해소하고 몸에 좋은 호르몬을 생산하는 최고의 영양제 입니다.
햇빛을 쪼이면 비타민D의 생성에 원활해지고 뼈도 튼튼해지고 우울증감소에도 좋습니다. 햇빛을 쐬면서 얻는 세로토닌은 행복 호르몬이라고도 불리는 스트레스와 우울증 해소에 좋은 호르몬입니다.
하지만 뇌에 많은 호르몬은 아니기 때문에 생성될 수 있는 환경을 만들어주는 것이 좋은데 식후 5~10분의 세로토닌 생성은 소화하고 있는 위장에도, 그리고 스트레스를 해소하고자하는 뇌에도 정말 좋은 작용을 합니다.
3) 하루 7~8시간 수면을 취하라.
수면 중 뇌는 램 수면과 비램 수면 상태에서 다양한 뇌파를 생산하며 활발하게 활동합니다. 그리고 이러한 활동은 기억력과 학습능력에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 뇌의 인지기능 저하, 기억력저하, 창의력 저하 등을 초래 할 수 있으며 우울증, 불안, 스트레스 증가에도 직접적으로 영향을 미치게 됩니다.
1) 기억과 학습
충분한 수면을 통해 기억력과 학습 능력이 향상됩니다. 수면 중에 뇌는 정보를 처리하고 기억을 정리하며, 새로운 정보를 저장하는 과정이 이루어집니다. 수면 부족은 기억력 저하와 학습 능력 감소로 이어질 수 있습니다.
2) 문제 해결 능력
충분한 수면을 취하면 문제 해결 능력이 향상됩니다. 수면 중에 뇌는 어려운 문제를 해결하고 창의적인 아이디어를 생각하는 데 도움을 줍니다.
3) 정신 건강
부족한 수면은 스트레스, 우울증, 불안과 같은 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다. 수면은 정신적으로 안정감을 주고 정신적 스트레스를 완화하는 역할을 합니다.
4) 집중력과 주의력
충분한 수면을 취하면 주의력과 집중력이 향상됩니다. 수면 부족은 주의력을 분산시키고 실수를 유발할 수 있습니다.
5) 뇌 세포의 회복
수면 중에 뇌 세포는 손상을 복구하고 독성 물질을 제거하는데 필요한 과정을 거칩니다. 이를 통해 뇌 세포의 건강이 유지됩니다.
6) 뇌 기능 향상
깊고 품질 좋은 수면은 창의성, 문제 해결 능력, 의사 결정 능력, 정보 처리 속도 및 기타 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
2. 뇌 건강에 좋은 음식
1) 미역과 해조류
미역과 다른 해조류에는 뇌 기능에 도움이 되는 미네랄인 요오드가 풍부합니다. 미역은 뇌 건강을 지키기 위한 좋은 선택입니다.
2) 어육류
미국식 섭취 권장량에 따르면, 오메가-3 지방산이 풍부한 어류(연어, 마카렐, 고등어 등)를 먹는 것이 뇌 건강에 도움이 됩니다. 오메가-3는 염증을 감소시키고 뇌 세포의 구조와 기능을 유지하는 데 중요합니다.
3) 견과류
아몬드, 호두, 브라질너트 등의 견과류는 뇌 건강을 위한 좋은 영양소와 미네랄을 제공합니다. 특히 비타민 E와 마그네슘을 함유하고 있어 뇌 건강에 도움이 됩니다.
4) 과일과 채소
블루베리, 아보카도, 시금치, 당근, 토마토 등의 과일과 채소는 항산화물질과 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 뇌 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 특히 블루베리는 기억력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
5) 녹차
녹차에는 항산화물질인 카테킨이 풍부하게 들어있어 뇌 건강을 촉진하고 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6) 올리브 오일
올리브 오일에는 심장 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 도움이 되는 단일 불포화 지방산인 오레가노산이 함유되어 있습니다.
7) 물
충분한 수분 섭취는 뇌 기능을 유지하는 데 중요합니다. 수분 부족은 집중력 감소와 두뇌 기능 저하를 초래할 수 있습니다.
건강한 뇌를 위한 습관 3가지와 뇌건강에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 위 3가지 습관을 생활화하고 뇌 건강에 좋은 음식 섭취를 위해 노력한다면 치매와 같은 질병이 예방될 것입니다. 100세 시대 건강하게 나 스스로 나를 제대로 돌보는 삶을 지키는 것이 중요합니다.
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