100세 시대라는 지금 인류의 초미의 관심사는 늙지 않는 것입니다. 노화 방지, 안티 에이징은 정말 끊임없이 연구되고 있는데요, 그러면 왜 늙을까요? 노화 방지 식사 방법 즉 늙지 않는 식사 방법에 대해서 알아보려고 합니다.
1. 왜 늙을까? 노화 방지 식사 방법
왜 늙을까요? 우리가 살아가는데 꼭 필요한 것은 포도당과 산소입니다. 하지만 우습게도 포도당과 산소야 말로 우리를 노화로 이끄는 주된 원인이기도 합니다. 포도당과 산소가 결합하면 물과 이산화탄소 그리고 에너지가 생기는데 이 과정에서 포도당이 ‘당화’, 산소가 원인인 ‘산화’라는 작용이 발생하게 돼요.
산화와 당화는 둘다 우리 몸을 노화시키고 손상시키는데 산화는 몸이 녹스는 상태라고 이야기 하면 쉽고 껍질을 벗긴 사과가 갈변하는 현상으로 이해하면 쉬울 거에요. 당화는 단백질과 지질이 포도당과 결합함으로써 당화산물이 생성되는데 몸의 성분을 변성시키는 역할을 합니다.
문제가 되는 것은 AGE(최종당화산물)라는 물질인데 질병과 노화의 원인입니다. 우리 몸은 대부분 단백질과 지질로 이루어져 있는데 단백질과 지질이 결합해 생기는 최종당화산물(AGE)을 생각해보면 몸에 남아도는 포도당이 얼마나 안좋을지 이해가 되실거에요.
AGE(최종당화산물)은 단백질과 지질을 변성시킨다고 하였는데 가장 대표적으로 피부의 콜라겐을 변성시켜 주름이나 기미를 만들고 혈관에 단백질이 변성되면 혈관이 딱딱해 지고 동맥경화를 일으켜요.
또한 AGE가 발생하면 몸에서는 면역세포가 형성되면서 AGE와 결합하는 수용체가 만들어지면서 세포에 염증 반응을 일으키고 이 염증반응이 많아질수록 만성적인 염증에 시달리며 만병의 근원이 되는거에요.
그러면 이렇게 AGE(최종당화산물)을 생성하지 않는 식습관을 가지면 노화가 예방이 되겠지요? 즉 과도한 음식의 섭취를 줄여 비만이 되지 않도록 관리하는 거에요.
2. 혈당을 관리하자
혈당은 당뇨병에 걸린 사람만 관리하는 것이 아닙니다. 우리 몸이 당화와 산화로 인해 망가진다면 AGE가 늘어나지 않도록 관리하면 되는거죠. 즉 노화를 늦출 수 있다는 말입니다.
당뇨병인 사람은 건강한 사람보다 혈관이 10년 일찍 늙는다고 하는 까닭은 AGE가 높아 염증을 일으키고 혈관 벽을 약화시키기 때문입니다. 노폐물을 걸러내는 신장의 막에 AGE가 들러붙어 막에 구멍이 생겨 소변에 알부민이라는 단백질이 섞여 나오면서 단백뇨를 확인하게 되고 당뇨병 신증도 발생하게 되는거에요.
그리고 알츠하이머 환자의 뇌에는 노인반이라는 반점이 흔히 관찰 되는데 이 반점에도 AGE가 잔뜩 쌓여있다는 사실도 밝혀졌다고 합니다. 파킨슨 병의 중뇌에는 루이소체 라는 물질이 생기는데 여기에도 AGE가 발견되었다고 합니다. 연구 결과 AGE가 높으면 사망률도 함께 높아진다고 해요.
그럼 AGE를 어떻게 낮추느냐구요? 서론에서 말씀드린것 처럼 과도하게 포도당과 산소를 만들어 AGE를 덜 생성하면 됩니다. 이것이 소식을 해야 장수한다는 말고 일맥 상통하는 말이죠. 하지만 이 소식에는 혈당을 관리하며 소식하자는 말이 포함되어 있습니다.
당뇨병이 온갖 질병의 근원이라고 하지만 당뇨병에 걸릴만한 상태가 온갖 질병을 유발하는 것이고 혈당치가 높아 AGE가 만들어지기 쉬운 상태로 해석할 수 있기 때문입니다. 그래서 건강한 사람도 혈당을 관리하며 식사를 해야 한다는거에요.
3. AGE가 많은 음식
그러면 AGE가 많은 음식은 어떤 것일 까요? 포도당이 남아돌도록 탄수화물을 과잉으로 섭치하지 않아야 하고 다른 식품보다 AGE가 많은 음식은 피하는 것이 좋겠죠? 식품에서 얻는 AGE는 100% 몸속에 축적되는 것이 아니라 10%정도 몸에 저장되고 6~7%정도는 장기간에 걸쳐 쌓인다고 해요.
3. 식초와 레몬을 사용하라
AGE 많은 식품을 보시면 알겠지만 AGE에서 중요한 것은 조리법 입니다. 같은 치킨을 먹더라도 튀겨서 먹으면 AGE가 엄청 증가합니다. AGE는 고온에서 조리해서 먹으면 크게 늘어나는데 날로먹거나 삶거나 데치는 형태의 조리방법이 AGE를 낮은 것을 확인 할 수 있어요.
하지만 항상 데치거나 삶아 먹을수는 없잖아요. 이때 식초와 레몬을 조미료로 사용해 보세요. 식초에는 식품 속 AGE를 낮추는 효과가 있는데 튀긴 생선을 식초에 찍어 먹으면 AGE가 상당히 감소합니다. 날고기를 그대로 그릴에 구우면 AGE양이 약 5개 늘어나는데 굽기 전에 식초나 레몬에 재우면 AGE양이 절반으로 줄어드는 것을 확인할 수 있어요. 식초와 레몬은 혈당치와 AGE를 억제해주는 매우 우수한 식재료이니 식탁에 상비해 두고 조미료 대신 두루 사용하면 좋습니다.
4. 4가지 AGE축적 요소
몸속에 노화의 원흉인 AGE를 축적하는 4가지 요소를 소개합니다. 먼저 첫째는 탄수화물인데 탄수화물을 과도하게 섭취해 혈당이 올라가면 포도당이 남아돌아 단백질이나 지질과 결합해 많은 AGE를 만듭니다.
그리고 둘째, 앞서 이야기 한 것처럼 고함량 AGE식품을 피하고 조리법도 삶거나 데치는 형태를 사용하는 것입니다.
셋째는 자외선인데 기미 주름의 원인인 자외선은 AGE가 크게 늘어나도록 하기 때문입니다. 자외선을 쬐면 AGE 생성이 2배 정도로 늘어나기 때문에 기미와 주름이 배로 늘어나는 것입니다. 따라서 실내에서도 자외선을 차단하는 크림을 바르라는 것이지요.
넷째는 담배인데 담배를 피우면 약 30분만에 몸속에서 AGE가 늘어난다고 해요. 새삼 지적할 필요도 없지만 건강을 위해 금연은 필수입니다.
5. 노화를 억제하는 식품
노화를 억제하는 천연항산화 식품을 소개합니다.
1) 천연 항산화 식품
장어, 닭고기, 참치 등의 간과 근육에 들어있는 카르노신이라는 물질은 강력한 항산화 작용을 하는데 항산화 작용이라는 것 자체가 AGE를 억제할수 있다는 것을 뜻해요. 천연 항산화 물질이라 할 만한 식제료를 섭취함으로써 우리 몸에 생기는 활성 산소가 제거되어 노화를 억제할 수 있습니다.
2) 비타민 B1, B6
비타민 B군 중 특히 B1과 B6에는 AGE를 억제하는 강력한 힘이 있는 것으로 밝혀졌어요. 비타민B1이 풍부한 대표적인 음식인 돼지고기, 장어, 현미, 메밀, 콩, 간, 닭고기 등을 섭취하면 AGE를 억제할수 있겠지요?
비타민 B6가 부족하면 설염, 구내염, 구각염등이 나타나는데 B6이 풍부한 음식은 가다링어, 참치, 연어, 견과류, 육류전반, 채소, 바나나, 마늘 등 입니다.
3) 폴리페놀이 많이 함유된 식품
노화를 방지하는 물질로 잘 알려진 폴리페놀에는 여러가지 종류가 있습니다. 레드와인의 경우 안토시아닌이 풍부하여 항산화작용에 좋고 블루베리도 안토시아닌이 높아요.
그리고 콩에도 많은 이소플라본이 항산화 작용을 도와주며 커피나 홍차의 타닌, 녹차의 카테킨역시 폴리페놀의 일종으로 AGE의 생성을 억제합니다. 초콜릿에는 카카오폴리페놀이 풍부한데 레드와인보다 10배나 더 많아 카카오 함량이 높은 초콜릿(70%이상)을 먹는 것도 좋은 방법입니다.
4) 향신료를 써라
후추, 산초, 강황, 파프리카 가루, 커민, 칠리 파우더, 월계수 등등… 향신료는 정말 다양해요. 이런 향신료에는 대부분 AGE를 억제하는 작용과 항산화 작용을 하는 성분이 있습니다. 요리 할 때 향신료를 잘 사용하면 간도 맞출 수 있어 간장이나 소금의 사용량을 줄일 수도 있어 좋습니다.
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