잠을 잘자는 것은 정말 중요합니다. 하지만 많은 현대인들이 다양한 이유로 불면증을 앓고 있습니다. 오늘은 잠 잘자는 방법과 숙면에 좋은 차 3가지에 대해서 알려드립니다.
1. 잠이 잘 안오는 이유는 뭘까요?
잠을 잘 못 이루는 사람들은 대부분 고민을 많이 하고 생각이 많은 사람입니다. 생활 전반의 사소한 일에도 스트레스를 많이 받는 사람이지요. 이런 사람들은 예민해서 긴장을 많이 하고 있는 탓에 어깨가 경직되고 목도 뻣뻣하기 쉽상입니다.
그리고 코의 구조상 축농증을 앓거나 숨쉬는 것이 원활하지 않아 코걸이를 할 경우에도 깊은 잠에 들기는 어렵습니다. 갱년기가 되면 호르몬 변화로 인해 불면증을 앓게 되는 여성도 많습니다.
이렇게 잠의 질이 좋지 않을 경우 그 다음날의 컨디션에 영향을 많이 미치게 됩니다. 특히나 잠은 건강한 삶을 구성하는 3대 요소 중 가장 중요시 되는 요소입니다. 왜냐하면 잠을 자는 동안 뇌가 리셋되면서 척수액이 뇌를 씻어주는 역할을 하기 때문입니다. 잠을 잘 자지 못하게 되면 이러한 뇌의 활동에 지장이 생기면서 알츠하이머나 치매에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다.
2. 잠 잘자는 방법
1) 생체리듬 규칙화 하기
우리의 몸은 일정한 주기를 가지고 생체리듬을 적응시킵니다. 그래서 밤에 일하는 야간 노동자의 경우는 암막 커튼을 치고 낮에 자게 되도 그 잠의 리듬을 몸이 기억하며 낮에도 잠을 이룰 수 있도록 유도하는 것입니다.
그런데 잠을 자는 시간이 불규칙하면 내 몸에서 잠을 자야 할 시기에 대한 리듬이 생기지 않아 잠을 이루는데 더 오랜 시간이 필요하게 됩니다. 가장 중요한 것은 자는 시간에 대한 리듬을 깨지 않는 것입니다.
2) 편안한 침실 환경 조성하기
어두운, 조용하며 시원한 침실을 유지하세요. 편안한 매트리스와 베개를 사용하고, 불편한 온도나 소음을 피하는 것이 중요합니다. 베게는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋으며 경추를 받쳐줄 수 있도록 수건을 하나 베개 밑에 받쳐두는 것이 일자목 방지와 코걸이 방지에 도움이 됩니다.
그리고 잠자리에서 전자기기를 사용하는 것은 뇌활동을 활발하게 하며 어두운 곳에서 밝은 빛을 보는 것이 집중도를 높여 잠을 깨우는 역할을 합니다. 또한 블루라이트를 방출하여 수면을 방해하니 잠이 들기 1시간 전에는 전자기기를 멀리하세요.
3) 이완 하는 법 연습하기
몸을 이완시키는 방법을 연습하는 것입니다. 예전에 유아인이라는 연예인이 몸이완시키는 연습을 하는 곳에 다니는 것이 ‘나혼자산다’ 프로그램에 소개된 적있습니다. 이 방법은 몸에 힘을 빼는 특수부대 수면법이라고 하는데 짧게라도 숙면을 취하고 바로 극한 상황에 투입될수 있게 하기 위함이에요.
침대에 누워서 눈, 혀, 턱, 그리고 애까 팔, 가슴 순으로 상체 부터 점점 하체 까지 힘을 풀고 이완하며 길게 숨을 쉬는 이완법입니다. 생각하는 것을 멈추고 멍 때리며 이완하는 것 정말 숙면에 도움이 됩니다.
3) 운동하기
규칙적인 신체 활동이 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 하루 중 1시간정도 걷기를 하거나 자신만의 운동 패턴을 가지는 것은 질 좋은 수면에 도움이 됩니다. 다만, 수면 전 몸을 과도하게 자극하는 강한 근육 운동은 피하는 것이 좋습니다.
4) 건강한 식습관 유지하기
가장 좋은 저녁식사는 자기전 6시간전이라고 합니다. 적어도 4시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋은데요, 만약 10시에 잠들고 싶다면 6에는 식사를 마치셔야 해요. 그리고 잠들기 가장 좋은 시간은 속을 다 비운 12시가 됩니다.
자기 전에 야식을 먹게 되면 뇌가 위장에게 소화를 시키라고 명령을 하고 있기 때문에 뇌가 쉬지 못하고 소화기관도 쉬지 못하고 일하는 상태가 됩니다. 야식을 먹어서 몸이 붓고 속이 더부룩한 것만이 문제가 아니라 깊은 잠을 못자는 것 때문에 그다음날 정신이 몽롱한거에요. 특히 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 저녁에는 피하는 것이 좋습니다.
5) 스트레스 관리하기
잠자기전 본 장면, 당신이 한 생각이 수면에도 영향을 미치지만 그 다음날 당신의 컨디션을 좌우합니다. 특히 안좋았던일을 계속적으로 생각하며 생각의 꼬리를 무는 것은 잠을 이루지 못하게 하는 치명적인 원인이 됩니다.
잠자기 1시간 전에는 하루 중 있었던 나쁜 일들은 풀어버리고 감사일기나 명상, 심호흡, 따뜻한 반신욕, 족욕 등을 하면서 정신을 비워내는 연습을 하셔서 전날의 스트레스를 연장하지 않는 것이 수면에도 여러분의 삶에도 도움이 됩니다.
6) 주말에 잠 몰아자지 않기
주말에 잠을 몰아서 자게 되면 주말에 수면 패턴이 엉망이 됩니다. 그래서 주말 저녁에는 또 원래 잠자리에 들던 시간에 잠을 자기 어려워지죠. 주말이든 평일이든 7시간~8시간의 잠을 자는 것이 생체리듬에 좋습니다.
7) 낮잠은 짧게
낮에 너무 오랫동안 자면 밤에 잠을 이루기 힘듭니다. 낮잠은 30분 정도가 가장 좋습니다. 그리고 아침에 일어나기 전에 침대에 오래 누워 있지 않도록 주의하세요. 일어나기 전까지 신체 시계는 자는 것으로 인식할 수 있어요.
3. 숙면에 좋은 차
1) 캐모마일차
캐모마일은 신경 안정에 도움을 주는 차로 유명합니다. 그래서 우울증 환자나 스트레스가 심한 사람, 무기력증이 있는 사람에게도 좋은 차 입니다. 캐모마일의 아피제닌이라는 성분이 뇌 신경을 안정시키고 글리신이란 성분은 비필수 아미노산의 일종으로 알파파를 증가시켜 심신을 진정시키고 편안하게 만들어줍니다.
2) 라벤더차
라벤더는 불면증에 좋은 대표적인 허브차 입니다. 라벤더 오일도 숙면에 좋다고 알려진 아로마 오일로 유명합니다. 불안한 마음을 진정시켜 주는 혀과가 있으며 리모넨, 시네올, 리날올, 아세트산리날릴 등 신경 안정 및 스트레스 해소에 좋은 성분을 함유하고 있습니다. 잠들기 전 베게나 침구에 라벤더 오일을 한방울 정도 떨어뜨려주면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
3) 대추차
대추는 한방에서는 불면증에 좋은 약재로 분류됩니다. 대추의 단맛인 갈락토스 성분이 들어있어 멜라토닌 분비를 촉진해 주어 수면에 도움이 된다고 합니다. 마그네슘 성분도 많아 세로토닌 생성에 도움을 주며 사포닌 성분은 신경을 진정시키는 역할을 하며 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다.
마그네숨은 우울증과 불면증 개선에 좋은 미네랄입니다. 그래서 갱년기에 대추차를 먹으면 갱년기 우울증이 다소 완화되며 항암, 항노화에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 대추차는 올레오아미드 성분을 함유하고 있어 신경계에 작용하여 기억력 향상에 도움을 주는 좋은 차입니다.
4. 맺음말
한국 광고에 ‘좋은 잠이 보약이다.’라는 모 침대 회사 광고 멘트가 있습니다. 아무리 좋은 영양제를 챙겨 먹어도 수면의 질이 좋지 못하면 뇌는 급속도로 늙게 됩니다. 좋은 수면 습관과 숙면을 도와주는 차를 자주 마셔서 질 좋은 잠을 자는 것이 오래도록 건강하게 사는 지름길입니다.
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