우울증 증상 및 예방 방법에 대해서 알아보고자 하는데요, 우리 모두는 때때로 슬픔이나 무기력함을 느끼곤 합니다. 그러나 때로는 이러한 감정이 시간이 지나도 가시지 않고, 일상 생활에 방해를 주기 시작할 때가 있습니다.
이럴 때 우리는 우울증의 초기 증상을 경험하고 있는지 확인해 보아야 합니다. 우울증은 정신 건강 상태 중 하나로, 조기에 발견하고 대처하지 않으면 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 우울증 초기 증상과 그에 대한 대처 방법, 우울증 자가 진단 체크 리스트를 알려드릴게요.
1. 우울증 초기 증상
1) 기분 변화
사람이라면 감정의 고저가 있는게 당연하지만 너무 지속적인 슬픔이나 무기력함을 느끼고 2주 이상 기간이 길어지면 우울증 초기 증상으로 생각할 수 있습니다. 소위 ‘소확행’ 이라는 일상적인 기쁨을 느끼는 것이 힘들어지고 긍정적인 감정을 느끼지 못하고 부정적인 생각이 우세해집니다. 본인의 감정 조절이 힘들어 작은 일도 예민하게 반응하거나 화를 내기도 합니다.
2) 흥미 상실, 인지 능력 저하
예전에 즐거웠던 활동이나 취미에 대한 흥미를 잃을 수 있습니다. 아무리 노력해도 즐거움을 느끼지 못하는 무관심함이 생기게 됩니다. 책을 읽더라도 집중이 되지 않고 영화를 보더라도 내용을 잘 기억하지 못하는 등 일상 생활의 내용도 잘 기억나지 않는 인지능력 저하, 집중력 저하도 함께 겪게 됩니다.
3) 식욕 저하 및 무기력함
입맛이 없어지고 씹는 것 자체가 귀찮아지는 무기력함으로 지속적인 피로감과 에너지 부족을 느끼게 됩니다. 일상적인 활동조차도 힘들게 느껴질 수 있습니다.
4) 수면 장애
잠을 자지 못하거나 과도한 잠을 자는 등의 수면 문제가 생길 수 있습니다. 그리고 잠이 드는데 시간이 오래 걸리며 자더라도 얕은 수면 상태에 머물러 잠을 뒤척이게 되어 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 경우가 많습니다. 또는 하루 절반 이상을 침대에 누워만 있는 과수면 상태를 겪기도 합니다.
5) 자기 가치감 하락
자신에 대한 부정적인 생각이 많아지며, 자기 가치감이 떨어질 수 있습니다. 자신을 비하하거나 자신에 대한 긍정적인 생각을 갖기 어려워집니다. 끊임없이 자기 비하를 하면서 기분을 계속 나락으로 떨어뜨리고 헤어 나오지 못하게 됩니다.
우울증은 개인의 의지와 노력 부족에 의한 문제가 아니라 뇌의 질환이라는 것이 수많은 연구 결과에 의해 입증되었습니다. 뇌의 전전두엽 기능의 저하와 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등의 뇌 호르몬 수치가 정상 범위보다 크게 저하되어 일어나는 현상이니 자기 비하를 할 필요가 없어요.
6) 원인 모를 두통, 근육통
원인을 알 수 없는 두통이나 근육통, 피로감에 시달리기도 합니다. 그리고 우울하다는 표현보다는 불안하다거나 짜증이 난다는 표현을 많이 쓰기도 합니다. 또는 원인 모를 슬픔과 죄책감에 시달리기도 해요. 그러면서도 우울증임을 자각하지 못하고 편두통과 몸살을 호소하기도 합니다.
2. 우울증 예방 방법
1) 일상 습관 관리
규칙적인 운동, 올바른 식습관, 충분한 휴식을 유지하여 신체적인 건강을 챙기는 것이 중요합니다. 신체적 건강이 정신 건강에도 영향을 미치기 때문입니다.
매 일 30분 이상의 약간 숨 차는 정도의 걷기 운동은 사고를 전환하고 뇌에 도파민을 생성하여 우울감을 낮출 수 있습니다. 주 3회 이상을 권장하며 주 2회 정도는 근력운동을 해주는 것도 좋습니다.
균형 잡힌 식사도 우울증에 도움이 됩니다. 붉은 고기, 패스트 푸드, 인스턴트 식품의 섭취는 줄이고 식이 섬유 섭취와 지중해식 식단은 늘려주세요. 생선과 해산물은 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋고 닭고기와 달걀, 치즈, 요거트는 매주 적당량 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.
2) 소중한 사람과 시간 보내기
친구와 함께 취미생활을 하거나 본인이 즐거울 만한 일을 계획하는 것 만으로도 우울감이 다소 사라집니다. 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께하는 것 만으로도 안심이 됩니다. 따라서 소중한 사람들과의 교류를 유지하고 친구나 가족과 시간을 보내는 것이 중요합니다. 이러한 사회적인 연결감은 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 긍정적인 생각 유지(감사 일기 쓰기)
부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸려고 노력하세요. 자신에게 칭찬을 해주고 자신의 성취를 인정해보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 실제로 감사일기를 쓰는 방법이 우울증 환자에게 도움이 된다고 해요. 저도 쓰고 있는데 정말 하루를 되새겨 보면서 감사할 일을 찾으며 행복감이 느껴지는 것 같습니다. 한번 해보세요.
4) 건강한 수면 습관 가지기
잠자기 전에 스마트 폰이나 태블릿 PC 사용을 줄이고 평소 카페인이 들어있는 음식의 섭취를 줄여주세요. (커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)
그리고 잠자기 전 과도한 음주나 음식물 섭취도 자제 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 생활 패턴은 심신의 안정을 주기 때문에 본인의 수면패턴을 파악하고 하루 7시간~8시간 정도의 잠을 일정한 시간에 취할수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.
5) 스트레스 관리
스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾아보세요. 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 긴장을 푸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 개개인 마다 차이가 있지만 그렇기 때문에 자신의 스트레스를 관리할 수 있는 본인만의 해소법을 아는 것도 중요합니다.
노래를 듣는다거나 직접 노래를 부르는 것, 그리고 슬픈 영화를 보며 카타르시스를 느끼고 울어버리는 것 등… 한 평생 사람은 올바른 자기 자신 사용법을 연구하고 살아가야 하는 것 같아요.
6) 햇빛 쐬기(일광욕)
밝은 빛에 몸을 노출하는 소위 광선 치료는 동공을 통해 들어간 빛에 의하여 뇌가 자극을 받고 자극 받은 뇌가 세로토닌을 포함한 뇌 신경 전달물질의 생성과 분비에 영향을 줘서 우울감을 감소시킨다고 합니다. 그리고 이 세로토닌은 수면에도 높은 연관이 있어요. 항상 늦잠을 자는 사람은 아침에 일찍 일어나 햇빛을 쐬는 것이 우울증에 많은 도움이 된다고 합니다.
7) 전문적인 도움 찾기
이러한 노력에도 불구하고 자살 방법을 생각하게 된다면 그리고 잦고 반복적인 우울증 증상을 느낀다면 전문가의 도움을 찾는 것이 중요합니다. 정신과 의사나 심리 상담사의 조언을 듣고 적절한 치료 방법을 결정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 우울증 테스트 자가진단 체크리스트
우울증 체크하는 CES-D 척도 입니다. 구글에서도 우울증 테스트를 치면 이 척도를 통해 검사를 해줍니다. 3분정도 검사 시간이 소요되는 검사로 검사 결과는 20문항을 모두 체크 한 후 점수를 합산하여 결과를 아래 분류표를 보고 어느 범위에 속하는지 확인하시면 됩니다.
4. 흔한 우울증
항상 경쟁하고 여유없는 현대인들의 생활 방식은 과거에 비해 우울증에 더 잘 걸리게 한다고 합니다. 국민 소득은 올라가고 예전보다 더 풍족한 삶을 누리지만 삶 속에 여유가 없고 속도와 능률을 중시하는 현대인의 삶 속에서 본인만 뒤쳐지고 있다는 죄책감이 이런 마음에 병을 낳게 되나 봅니다. 여러분들 주변에도 말은 하지 않지만 우울증을 앓고 있는 사람이 3명중 1명은 될 거에요.
그러니 우울증은 이제 더 이상 이상한 질환이 아닙니다. ‘마음의 감기’라고도 불리는 우울증 … 그만큼 흔하고 잘 낫는 질병이고 하지만 다시 걸릴 수 있는 병이니 우울증의 초기 증상과 대처 방법에 대해서 숙지하시고 건강하고 행복한 삶을 누리시기 바랍니다.
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