우울증에 좋은 영양제에 대해서 알아봅니다. 우울증 약으로 우울증을 다스리기 두렵거나 혹은 우울증 초기라 어느 정도의 예방을 해주고 싶을 때 우울증에 빠지지 않도록 혹은 스트레스를 많이 받지 않도록 조절하는 것이 중요해요. 이런 경우에는 건강보조제 소위 영양제로 우울증을 다소 완화시킬 수 있습니다.
1. 우울증에 좋은 영양제 : 오메가3
■ 일일 오메가3 섭취량 : 500~1000mg
1) 신경전달물질 균형
오메가-3 지방산은 뇌에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질의 생성과 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 신경전달물질은 기분 및 감정을 조절하는 데 중요합니다. 오메가-3 지방산은 신경전달물질인 세로토닌의 수준을 올리는 데 도움을 줄 수 있으며, 이것이 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2) 염증 감소
오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 염증은 우울증과 관련이 있는 요인 중 하나이며, 뇌의 염증 반응은 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증 반응을 억제하고 뇌를 보호하는 역할을 합니다.
3) 뇌 구조와 기능 개선
오메가-3 지방산은 뇌 구조와 기능을 개선하는 데 중요합니다. 특히, EPA (에이코사펜탸레노익산)와 DHA (도코사헥사노익산)는 뇌 세포 막의 구성 성분으로 작용하며, 뇌 세포의 유연성과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
4) 스트레스 관리
오메가-3 지방산은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스는 우울증의 발병과 악화에 영향을 미칠 수 있으며, 오메가-3 지방산은 스트레스 호르몬의 수준을 조절하고 스트레스 반응을 완화할 수 있습니다.
2. 우울증에 좋은 영양제 : 비타민D
■ 일일 비타민D 섭취 권장량
- 어린이 및 청소년: 600-1,000 국제단위 (IU)
- 성인 (19-70세): 600-1,000 IU
- 노인 (70세 이상): 800-2,000 IU
비타민 D 섭취량은 규모인 국제단위 (IU)로 측정됩니다. 하지만 비타민 D 요구량은 개인의 피부 색깔, 일일 햇빛 노출량 및 지리적 위치에도 영향을 받을 수 있어요. 높은 위도에 사는 사람들은 겨울 동안 햇빛 노출이 부족할 수 있으므로 비타민 D 보충이 필요할 수 있습니다.
비타민 D 섭취량에 대한 최종 결정을 내리기 위해서는 의사나 영양사와 상의하고, 현재 비타민 D 수준을 확인하거나 필요한 경우 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다. 과도한 비타민 D 섭취도 부작용을 일으킬 수 있으므로 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
1) 체내 세로토닌 증가
비타민 D는 체내 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다. 세로토닌은 우울증 관리에서 중요한 신경 전달 물질 중 하나로, 적절한 수준의 세로토닌은 기분 및 감정의 안정성과 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
2)면역 체계 강화
비타민 D는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 면역 체계의 염증 반응과 면역 기능에 이상이 있을 때 우울증 증상이 악화될 수 있으며, 비타민 D는 이러한 면역 시스템의 원활한 작동을 지원하는 역할을 합니다.
3) 체내 염증 감소
비타민 D는 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 만약 뇌나 체내 다른 부위에서 과도한 염증 반응이 일어날 경우, 이는 우울증의 발병 및 악화에 기여할 수 있습니다. 비타민 D는 염증을 억제하고 뇌 세포를 보호하는데 도움이 됩니다.
4) 계절성 우울증 관리
계절성 우울증 (Seasonal Affective Disorder, SAD)는 일년 중 특정 계절, 주로 겨울에 발생하는 우울증 형태입니다. 이 현상은 햇빛 노출 부족으로 인해 비타민 D 수준이 낮아지는 것과 관련이 있다고 해요. 비타민 D 보충은 계절성 우울증의 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 우울증에 좋은 영양제 : 마그네슘
마그네슘은 뇌의 신경전달물질을 조절하는데 필요한 미네랄로 세포안에 있는 미세한 전기 신호를 조절하고 뇌의 신경전달물질인 노르에피네프린과 세로토닌의 생성과 분비에 관여하는 대표적인 미네랄입니다.
■ 마그네슘 권장량
성인 남자 360mg, 성인 여자 280mg
1) 신경 기능 조절
마그네슘은 중요한 미네랄로서 뇌와 신경 기능을 조절하는데 필요합니다. 신경 세포 간의 신호 전달 및 신경전달물질의 생성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
2) 스트레스 관리
마그네슘은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스는 우울증과 관련이 있는 요인 중 하나이며, 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코티솔의 수준을 조절하고 신체의 스트레스 반응을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
3) 세로토닌 수준 조절
마그네슘은 세로토닌 수준을 조절하는데 기여할 수 있습니다. 세로토닌은 우울증 증상을 관리하는데 중요한 신경전달물질 중 하나입니다. 마그네슘은 세로토닌 수준을 유지하고 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4) 뇌 활동 개선
마그네슘은 뇌의 활동을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 학습, 기억, 집중력, 판단력, 그리고 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 기능의 개선은 우울증 관리에 도움이 될 수 있습니다.
5) 수면 향상
마그네슘은 수면 질과 잠을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 잠 부족 및 부족한 수면은 우울증을 악화시키는 요인 중 하나일 수 있으며, 마그네슘은 이러한 문제를 완화할 수 있습니다.
4. 영양제 섭취 후기
위 3가지 영양제를 모두 섭취하고 있습니다. 오메가3, 마그네슘, 비타민D를 섭취하면 기분이 급 다운 되는 일이 많이 줄어듭니다. 그리고 생활의 활력을 찾는데 많이 도움이 됩니다. 오메가3만 먹을 때보다 비타민D를 먹게 되면 우울증에서 탈출하는 것이 한결 쉬웠습니다.
그리고 제가 먹는 마그네슘은 아스파르트산 성분도 함께 함유되어 있는데 우울증 환자의 경우 혈중 아스파르트산의 수준이 낮아 항우울제로서의 효능이 입증되어있습니다. 또한 혈당 조절과 수면장애에도 좋아서 혹시나 불면증이 있는 분들에게 추천하고 싶어요.
우울증 초기라면 우울증에 좋은 대표적인 3가지 영양제를 섭취하여 항우울제를 복용하기 전에 한번 도전해 보시면 좋을 것 같습니다.
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