애플힙 엉덩이 근육 키우는 가장 좋은 운동 3가지를 포스팅 합니다. 우리는 하체가 튼튼해야 장수한다고 알고 있습니다. 코어 근육은 몸의 중심부 근육입니다. 그 중 하체를 지탱하는 근육은 엉덩이 근육이기 때문에 엉덩이 근육이 잘 발달되면 하체를 움직이는데 어려움이 없기 때문입니다.
1. 코어 근육
코어근육이란 말 그대로 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 이야기 합니다. 코어 근육이 강화되면 나이가 들어도 등이 말리거나 휘지 않고 자세가 바르며 팔, 다리를 더 잘 움직일 수 있습니다. 오늘 살펴볼 운동은 그중 하체의 중심이라 할 수 있는 엉덩이 근육, 힙 근육을 키우는 가장 좋은 운동에 대한 이야기 입니다 .
2. 엉덩이 근육 키우는 가장 좋은 운동 3가지
1) 스쿼트
스쿼트는 허리에 통증이 있는 사람에게도 좋고 힙근육이 불균형한 사람에게도 좋으며 하체를 튼튼하게 키우고 싶은 분들에게도 좋습니다.
# 스쿼트에 사용 되는 근육
# 스쿼트 하는 방법
① 다리를 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 가슴과 상체는 구부정하지 않게 곧게 펴줍니다. 그리고 발끝은 약간 바깥쪽 방향으로 향하게 합니다.
② 앉은 자세에서 무릎이 발 끝보다 더 나가지 않도록 유의하면서 엉덩이를 내리면 앉습니다. 이때 앉을 때는 천천히 앉아서 투명 의자 자세를 만들어준 후 일어날 때는 앉을 때보다 빠르게 일어납니다.
③ 일어날 때는 앞 허벅지 힘으로 일어나는 것이 아니라 엉덩이 힘으로 일어나야 하며 이때 엉덩이에 힘이 가지 않고 허벅지에만 힘이 들어가게 되면 허벅지만 발달하게 되므로 힙 근육에 자극이 올때 까지 투명 의자 자세로 자극점을 찾아보세요.
④ 즉 앉을 때는 허벅지 앞 근육에 힘을 주고 일어날 때는 엉덩이 근육에 힘으로 일어나며 일어나면서 엉덩이를 조여 주고 복부에 힘을 풀지 않습니다. 엉덩이를 뒤로 보내주는 느낌으로 스쿼트를 하세요.
⑤ 손은 앞으로 나란이를 하든 두 손을 모아 잡고 하든 상관이 없습니다.
⑥ 만약 투명의자만큼 앉기 힘들다면 골반이 말리기 전 범위 까지만 앉으셔도 됩니다. (하프스쿼트)
⑦ 하루 25개씩 4세트 , 총 100개의 스쿼트로 한 달 진행하면 달라진 엉덩이 근육을 느낄수 있을 거에요.
2) 브릿지
브릿지는 나이가 들수록 꼭 해주어야 하는 운동이기도 하고 허리가 약한 분들에게도 좋은 운동입니다. 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어주는 운동인데 이때 상반신이 일직선이 되게 유지하는것이 좋습니다. 과도하게 허리를 꺾거나 배를 들어올려 엉덩이만 치켜올리는 자세는 목과 허리 통증을 유발할 수 있으니 조심하세요.
# 브릿지에 사용되는 근육
# 브릿지 순서
① 무릎을 구부린 자세로 누워 골반 넓이로 발을 벌리고 손은 엉덩이 옆에 위치시킵니다. 턱은 당겨서 경추에 중립을 맞추어 주세요.
② 발 위치를 무릎 바로 아래에 둡니다. 너무 발이 멀리 떨어지지 않게 합니다. 엉덩이를 들어올렸을 때 발과 무릎 위치는 일직선입니다.
③ 엉덩이부터 척추뼈를 하나하나 들어올린다는 느낌으로 허리 등 천천히 들어올립니다.
④ 이렇게 들어올려 척추가 일직선이 되게 만들어주면서 복부와 항문에 힘을 주어 3초 정도 조여줍니다. (케겔운동)
⑤ 다시 척추뼈를 등, 허리, 엉덩이 순서로 바닥에 내려주면서 브릿지 1개가 끝납니다.
⑥ 이렇게 매일 10개의 힙 브릿지를 30최 쉬고 2세트 정도 진행해보세요. 엉덩이와 코어가 달라지는 것을 느끼게 됩니다.
3) 런지
런지는 스쿼트와 함께 맨몸으로 할 수 있는 가장 효과적인 코어와 엉덩이 근육 운동입니다. 그리고 엉덩이를 부위 별로 훈련시킬수 있는 효과적인 응용 동작이 많습니다. 예를들면 포워드런지, 사이드런지, 리버스런지 크로스런지 등등 … 이렇게 런지의 종류별로 자극점이 다르고 발달하는 근육이 달라집니다. 기본 런지부터 익히고 필요한 런지 자세를 추가해 보세요.
# 런지에 사용 되는 근육
# 런지 순서
① 다리를 골반 너비로 벌린 상태에서 척추를 세워서 서주세요. 복근에 힘을 주고 시선은 정면을 바라봅니다.
② 한쪽 발을 약 70~100cm 앞으로 내밀고 다른 발은 뒤꿈치를 세웁니다. 한쪽 발은 지면을 밀어내며 힘을 유지합니다.
③ 허리와 등을 곧게 편 후 앞으로 보낸 다리의 무릎을 90도 정도 구부려주시면 됩니다. 뒷 무릎의 각도는 90도~120도 까지 가용 범위에 따라 자극점이 다릅니다. 엉덩이 운동으로 하신다면 100도 정도가 적당합니다.
④ 반대 무릎은 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내려주세요. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다. 그리고 척추도 구부정하지 않게 펴주세요.
⑤ 하체의 힘을 이용해서 원래 자세로 돌아옵니다. 반대편도 같은 순서로 반복합니다.
⑥ 이렇게 10~12개씩 3세트 반복합니다. 거울 앞에서 옆 자세를 보며 척추가 구부러지지 않았는지 확인하면서 하는 것이 좋습니다. 런지가 균형이 잘 안잡힌다면 의자를 옆에 두고 하셔도 됩니다.
⑦ 이때 체중은 앞발의 뒤꿈치에 있도록 하는 것이 중요하며 무릎이 발끝을 넘어 가면 무릎에 통증이 생길 수 있으니 조심하세요.
위에 언급한 스쿼트, 브릿지, 런지는 대표적인 하체 운동이며 애플힙을 만드는 운동으로 알려져 있습니다. 하루에 15분정도 투자하여 하체의 중심 코어라 할 수 있는 엉덩이 근육을 키워 건강한 몸과 예쁜 라인을 함께 가질 수 있습니다. 일주일에 3번 정도 하체 운동루틴을 만들어 적용하시면 좋을 것 같습니다.
■ 관련 글