행복 호르몬이라고도 하는 세로토닌은 주로 뇌에서 발생하는 신경 전달 물질로, 집중력, 기분, 수면 패턴, 식욕 및 스트레스 관리에 중요한 역할을 합니다. 세로토닌을 생성하는 음식은 어떤 것이 있을까요? 일반적으로 세로토닌은 음식물에서 직접 섭취되지는 않습니다.
하지만 뇌에서 세로토닌을 생성하기를 촉진하고 세로토닌의 수준을 높이는데 도움을 주는 음식을 섭취하면 세로토닌 생성을 촉진한다 할수 있습니다. 세로토닌을 활성화시키는 대표적인 3가지 아미노산은 트립토판, 타우린, 타이프토판입니다.
# 세로토닌을 생성하는 음식
1. 트립토판
1) 세로토닌 생성: 트립토판은 뇌에서 세로토닌이라는 신경전달물질의 전구체 역할을 합니다. 세로토닌은 기분 조절, 수면 패턴, 스트레스 관리, 식욕 조절 등 다양한 생리적 기능에 영향을 미치며, 정서적 안녕함과 정신적 안정성에 중요한 역할을 합니다.
2) 면역 시스템 지원: 트립토판은 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 면역 세포가 제대로 작동하고 면역 반응을 조절하는 데 트립토판이 필요합니다.
3) 단백질 생성: 트립토판은 단백질 생성에 필요한 아미노산 중 하나로, 신체 내에서 단백질을 합성하는 데 중요합니다. 이는 세포, 조직, 근육 등을 유지하고 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4) 수면 개선: 트립토판은 멜라토닌이라고 불리는 수면 호르몬의 생성을 조절할 수 있습니다. 충분한 수면은 몸의 회복과 생리적 기능에 중요하며, 트립토판은 이를 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다.
5) 스트레스 감소: 트립토판은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 세로토닌 수준이 충분하면 스트레스에 대한 대비 능력이 향상되며, 불안과 우울증의 증상을 완화시킬 수 있습니다.
6) 트립토판 함유 식품
트립토판은 세로토닌의 전구체이며, 다음과 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.
- 닭, 오리, 돼지고기, 양고기
- 양파, 마늘, 파슬리
- 견과류 (아몬드, 호두)
- 바나나
- 견과류
- 참깨
- 우유 및 유제품
- 난류
2. 타우린
1) 신경전달물질에 영향: 타우린은 신경 전달 물질인 GABA (감마-아미노뷰틸산)에 영향을 줄 수 있습니다. GABA는 뇌에서 신경 전달과 관련된 주요 신호 물질 중 하나로, 뇌의 활동을 진정시키고 안정화 시키는 역할을 합니다. 이러한 효과는 행복감과 안정감을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2) 스트레스 관리: 타우린은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 높은 수준을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스 상황에서 증가하며, 과도한 코르티솔 수준은 불안과 우울증과 연관될 수 있습니다. 타우린이 코르티솔 수준을 안정화시키면 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3) 신경 활동 조절: 타우린은 뇌의 신경전달에 관여하여 기분, 학습, 집중력, 피로, 불안 등을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인해 긍정적인 정서와 행복감을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4) 타우린 함유 식품
타우린은 뇌의 세로토닌 수준을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 타우린이 풍부하게 함유된 음식입니다.
- 생선 (특히 참치, 연어)
- 해조류 (매생이, 미역, 다시마)
- 레드 불, 커피
3. 타이프토판
타이로신(Tyrosine)과 세로토닌(Serotonin)은 서로 관련된 화학물질입니다. 세로토닌은 중요한 뇌 신경전달물질 중 하나이며, 기분 조절, 수면, 스트레스 관리, 식욕 및 다양한 신경 및 정신적 기능과 관련이 있습니다. 타이로신은 세로토닌의 전구물질 중 하나로, 세로토닌 생성에 관여합니다.
뿐만아니라 타이프토판은 멜라토닌의 분비를 촉진시키는 역할을 하기 때문에 불면증에 좋고 갱년기 여성의 우울증에도 도움을 줍니다.
1) 타이로신 수용체: 타이로신이 신경세포 내에 들어가면, 먼저 타이로신 수용체로 변환됩니다.
2) 타이로신 가수분해: 타이로신은 다른 화학물질인 L-DOPA로 변환됩니다. 이 과정은 티로신 수용체를 이용한 타이로신 가수분해 효소의 작용을 필요로 합니다.
3) L-DOPA와 세로토닌 생성: L-DOPA는 더 이상 타이로신 수용체를 거치지 않고 직접 세로토닌으로 변환됩니다. 이 과정에서 L-DOPA 타이로신 가수분해와 함께 특정 효소들이 필요합니다.
즉, 세로토닌은 타이로신이 L-DOPA로 변환되고, 그 후에 세로토닌으로 생성됩니다. 이 과정은 복잡하며 여러 생화학적 단계와 효소의 작용이 관여합니다. 세로토닌 수준을 증가시키려면 충분한 타이로신이 제공되어야 하며, 이를 위해 식품을 통해 타이로신을 섭취하거나, 신체 내에서 타이로신 생성을 도와주는 영양소를 고려할 수 있습니다.
4) 타이프토판 함유 식품
타이프토판은 또 다른 세로토닌의 전구체이며, 당근, 바나나, 호박, 블루베리 등의 과일과 채소에서 찾을 수 있습니다.
- 시금치
- 당근
- 호박
- 견과류
- 피조개
- 블루베리
# 맺음말
세로토닌 수준을 높이는 데는 다양한 영양소가 관여하며, 이러한 영양소가 포함된 다양한 음식을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 그리고 긍정적인 사회적 관계도 세로토닌 수준을 유지하고 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
■ 관련 글