상체 살 빼기 가장 좋은 운동 3가지를 소개합니다. 물론 많은 운동이 있고 운동 별로 본인에게 맞지 않은 부분도 있을겁니다. 제가 소개하는 이 운동은 팔다리 보다 상체가 두껍고 가슴통이 넓으며 겨드랑이 살과 등살이 많은 분들에게 소개하는 운동입니다.
1. 상체 살 빼기 | 필라테스 호흡법
많은 운동이 있겠지만 가장 중요한 건 평상시에 계속적인 자극을 해주는 것이겠죠? 잠자기 전도 좋고 아침에 일어나서도 좋아요. 공복에 필라테스 호흡법을 해주는 것이 좋아요. 일명 코르셋 호흡법이라고도 하는데 흉곽을 줄여주는 운동입니다.
사실 상체 갈비뼈 둘레 자체가 크신 분들이 있습니다. 그런 분들이 아무리 등살을 빼고 뱃살을 빼도 다른 부위의 살도 함께 빠지게 되기 때문에 기본적인 역삼각형 체형이 되는건 피할수 없잖아요. 그럼 사실 살을 빼도 그다지 이쁘지가 않습니다.
필라테스 호흡법은 바로 갈비뼈로 호흡을 하는 것이 핵심인데요, 양 손으로 가슴 아래 갈비뼈를 감싸쥐고 코로 깊게 들이 쉬고 10초 정도 입으로 내쉬면서 갈비뼈를 수축하여 닫아주는 것을 반복하는 것입니다.
이때 모든 숨을 짜낸다는 느낌으로 그리고 갈비뼈 안쪽 근육을 쥐어짜는 느낌으로 숨을 마지막까지 뱉어주며 갈비뼈가 줄어드는 것을 손으로 느끼면서 하시면 좋습니다.
이렇게 할 때 복부 전면의 복직근(식스팩 있는 부분 근육)이 수축됨을 느끼실 텐데요. 수축하면서 숨을 뱉을 때 배꼽을 등쪽에 붙인다고 생각하시고 갈비뻐를 수축하면 도움이 되실거에요.
기본 베이스는 언제나 복부에는 힘을 주고 척추 기립근은 세우고 호흡하셔야 합니다. 또한 내쉬면서 코어 운동과 함께 골반저 근육을 위로 당기며 케겔운동도 함께 해주면 정말 좋습니다.
여성들은 임신을 하면서 자궁이 커져 갈비뼈가 많이 벌어지게 됩니다. 그래서 아가씨적 몸매와 출산 후의 몸매가 흉곽부터 달라지게 되는거죠. 필라테스 호흡법으로 갈비뼈를 다시 원상태로 되돌리면 상체살 빼는데 정말 많은 도움이 됩니다.
하루 중 시간 날대 마다 틈틈이 10회정도 반복하며 필라테스 호흡법을 해주세요. 그리고 평소 복부에 긴장감과 척추기립근을 세우고 바른자세로 생활하는 습관을 가지는 것이 중요합니다.
2. 상체 살 빼기 | 코브라 자세
척추를 유연하게 세워주며 상체를 들어올리는 코브라 자세는 대표적인 요가 자세중 하나입니다. 요즘 현대인들은 핸드폰과 컴퓨터 탭의 사용 시간이 길어 거북목과 구부정한 등으로 자세가 많이 틀어져있습니다.
코브라 자세는 목과 어깨 등으로 이어지는 근육을 역방향으로 정렬시키며 굽은 상체를 바로 세우는데 도움이 되며 등 라인의 군살을 제거하는데도 효과적입니다. 코브라 자세를 반복적으로 해주게 되면 등에 한 덩이 씩 붙은 브래지어 볼록 살들이 정리되는 것을 느끼실 수 있을거에요.
|방법|
1) 이마를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 손바닥을 펼쳐 가슴옆에 둡니다.
2) 팔꿈치를 펴며 등의 견갑골을 모으며 상체를 일으켜주세요.
3) 목과 어깨가 멀어지도록 어깨에 힘을 빼주세요. 시선은 정면에서 45도 위로 바라봅니다.
4) 숨을 내쉬며 배, 가슴, 이마 순으로 바닥에 천천히 내려옵니다.
3. 상체 살 빼기 | 겨드랑이 림프절 마사지
등살을 정리하고 갈비뼈를 줄여도 겨드랑이에 살이 많고 불룩하다면 상체가 부해보이는 것을 피할수가 없습니다. 겨드랑이가 볼록하고 지방이 많은 것은 부유방이라 그럴수도 있지만 몸에 자세와 식습관 때문에 순환이 원활하지 않아 볼록하기도 해요.
겨드랑이는 림프절이 지나가는 자리입니다. 따라서 겨드랑이에 림프절만 마사지를 잘 해주어도 독소가 배출되고 순환이 잘 되어 몸에 특정 부위만 살이 머무르게 되지 않습니다. 겨드랑이는 독소가 자주 쌓이는데 다른 부위에 비해 움직임이 적고 중력의 영향을 많이 받아 부종이 생기기 쉬운 부위입니다.
마사지를 할 때 폼롤러는 너무 딱딱하고 돌기가 있는 것보다는 소프트한 EVA재질이 좋습니다. 림프절은 강하게 마사지 하면 오히려 좋지 않기 때문에 부드러운 폼롤러가 더 마사지에 좋아요.
너무 짧은 폼롤러 보다는 서혜부나 등 마사지도 편하게 할 수 있도록 90cm 정도 되는 폼롤러를 사는 것이 좋습니다.
|방법|
폼롤러를 가로로 두고 팔을 들어 옆으로 누워 겨드랑이 밑에 폼롤러를 둡니다. 그리고 좌우로 왔다 갔다 위아래로 천천히 움직여주면 됩니다.
처음에 하면 정말 아파요. 하지만 자주 해주다 보면 굳었던 상체의 광배근도 풀리고 림프절 순환도 잘되어 시원함을 느끼게 될 거에요.
유튜버 심으뜸님의 폼롤러의 정석 상체 마사지 편을 보고 따라하셔도 좋을 것 같습니다.
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