살 빼기 가장 좋은 운동은 무엇일까요? 대부분의 사람들은 헬스장, 수영장, 사이클, 배드민턴, 테니스 등의 운동을 많이 이야기 할거에요. 하지만 살 빼기 가장 좋은 운동은 조깅입니다.
요즘 가장 핫한 운동 트랜드가 조깅인것 알고 계셨나요? MZ세대들은 다른 기구에 제약을 받는 운동들 보다 조깅을 더 선호한다고 하는데 조깅에 어떤 효과가 있어서 그런지 한번 알아보겠습니다.
# 살 빼기 가장 좋은 운동
1. 조깅
조깅이 달리기와는 다르다는 것은 알고 계시지요? 조깅은 격하게 뛴다기 보다는 걷듯이 달리는 것을 의미합니다. 즉 느린 속도로 달리는 유산소 운동을 이야기 합니다. 이렇게 하는 것은 달리기 보다 신체에 관절에 무리를 줄이면서 운동을 할 수 있어서 좋습니다.
심폐기능을 향상시키고 체지방을 소모가 높은 조깅은 체중 감량에 가장 효과적인 운동입니다. 보통 조깅의 속력은 시속 7~8km 정도의 속도로 달리는 것을 이야기 합니다. 이 속도는 옆 사람과 이야기 하기 살짝 숨 가뿐 정도의 속도를 말합니다. 이렇게 뛸 경우 다이어트에 가장 적합한 심장박동수가 뛰게 되는데 이때 지방 연소가 가장 효율적으로 이루어지기 때문에 조깅이 다이어트에 가장 좋은 운동이라는 것입니다.
2. 조깅 시간
(1) 초보자
초보자의 경우 인터벌로 조깅을 시작하는 것이 좋습니다. 즉 걷기와 조깅을 번걸아 가면서 하는 것인데 나이키나 삼성 트레이닝 어플에서 보면 2분 정도 뛰고 3분 걷고 이런식으로 초보자들이 따라올수 있도록 코칭하면서 조깅하는 트레이닝 프로그램이 있습니다. 이렇게 인터벌로 10분에서 15분 정도로 운동하면서 조깅의 감각을 익혀주세요. 그리고 느리게 걷듯 뛰는 것을 2~3km 정도로 익혀주세요.
(2) 중급자
천천히 조깅을 하면서 15분 정도의 인터벌이 가능하게 되면 조깅 스탭을 익히고 느리게 뛰면서 30분정도의 시간을 꾸준히 조깅할 수 있도록 페이스를 조절합니다. 30분 정도의 시간이면 4~5km 정도의 거리를 꾸준히 조깅하는 것을 이야기 합니다.
(3) 고급자
본인만의 조깅 스탭을 가지고 45분 이상 조깅을 할 수 있는 실력을 의미합니다. 페이스 조절을 하면서 8km~ 10km 정도의 거리를 연속적으로 조깅할 수 있고 이때는 이 거리들에 대한 개인 조깅 기록을 남겨두면서 하는 것이 좋습니다.
3. 올바른 조깅 방법
매일 매일 조깅을 하는 방법은 손상된 근육이 복원할 틈을 주지 않고 운동을 하는 것이기 때문에 좋지 않습니다. 올바른 조깅 방법은 일주일에 3~4회 정도가 적당하며 하루를 조깅을 하고 나면 다음날은 쉬어주는 것이 좋습니다.
조깅을 하기 전, 후에는 스트레칭을 해주어 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 풀어주어 조깅이 무리가 되지 않도록 준비 운동 및 정리 운동을 해주는 것이 좋습니다.
그리고 다이어트에 좋은 조깅은 운동을 시작하고 20분 후 지방을 태우기 때문에 적어도 20분 이상 조깅을 해주어야 하며 30분~40정도 하는 것이 가장 다이어트 효과가 좋습니다. 이 시간 만큼의 거리는 앞서 이야기 한 것과 같이 5km 정도를 느리게 뛰어주는 것을 이야기 합니다.
또한 조깅은 식후 보다는 공복에 하는 것이 좋은데 공복에는 사용할 탄수화물이 없어 바로 체지방을 태우기 때문에 지방 감소율이 15%가량 더 높습니다. 조깅을 마치고 충분히 물을 마셔주어 탈수를 예방하고 몸 속 순환을 도와주는 것이 좋습니다.
4. 조깅의 효과
(1) 스트레스 해소
조깅을 30분이상 일정한 강도로 진행하면 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다. 이러한 과정은 숙면을 도와주고 신진 대사를 활발히 하여 전신 염증 상태를 감소시키는 긍정적인 역할을 합니다. 또한 스트레스 호르몬 분비를 억제하는 것은 다이어트에도 도움이 됩니다.
(2) 체지방 감소(다이어트 효과)
조깅은 열량 소모가 큰 운동입니다. 30분 이상을 조깅하게 되면 보통 300kcal 이상의 칼로리를 소모합니다. 오래 달릴 수록 체내 축적된 지방을 연소하여 살이 많이 빠지게 됩니다.
(3) 심혈관 질환 감소
하루 10분만 달리면 달리지 않는 사람에 비해 심혈관 질환이 40%이상 감소합니다. 좋은 콜레스테롤 HDL의 수치가 상승하며 중성지방 감소 및 혈압을 낮춰서 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
(4) 인지 기능 향상
뇌로 가는 혈류량이 증가하여 인지 기능 향상의 효과가 있습니다. 하버드대학교 임상정신과 레이티 교수의 연구에 따르면 조깅을 하는 집단이 집중력과 이해력이 향상되었다고 합니다. 실제로 조깅을 하게 되면 뇌에서 BDNF 수치를 증가시키는데 BDNF는 뇌세포의 성장과 생존을 돕고 신경 가소성을 증진시켜 학습과 기억력 향상에 중요한 역할을 합니다. BDNF가 증가하면 뇌의 해마 부위에서 새로운 뉴런 형성을 촉진합니다.
(5) 호르몬 조절
조깅을 하면 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비가 증가하는데 이것은 체지방 축적률을 낮추어 기초 대사량이 높은 몸으로 만들어주는 역할을 합니다. 테스토스테론 수치가 높을 수록 체지방률과 복부지방률을 낮추고 심폐체력은 높여줍니다.
4. 마무리
요즘 조깅에 대한 관심이 뜨겁습니다. 조깅에 대한 수요가 많아지면서 헬스장에 등록하는 회원수가 줄어 든다고 할 정도로 운동 트랜드가 변하고 있습니다. 조깅은 장소에 구애를 받지 않고 다른 운동처럼 장비 구입 비용이 많이 들지 않습니다. 위에서 포스팅 한 조깅의 5가지 효과를 보면 스트레스 많이 받는 현대인들에게 조깅이 정말 좋은 운동임을 알 수 있습니다. 살 빼기 가장 좋은 운동으로 조깅을 소개 하였는데 다이어트를 원하는 분들, 만성 피로와 스트레스, 불면증과 우울증에 힘든 분들도 조깅을 해보세요. 여러분들의 고민이 해소될 수 있습니다.
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