우리 몸이 만성 피로에 시달리고 있다면 많은 분들이 아로나민 골드나 액티넘 EX같은 비타민제를 찾습니다. 이 비타민제는 종합 비타민제가 아닙니다. 이 제품들의 주성분은 바로 비타민B입니다. 오늘은 비타민B의 효과, 영향, 풍부한 음식 feat 하루 비타민B 권장 섭취량, 과잉 섭취시 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
비타민 B는 신진대사에 중요한 영향을 미치는 그룹의 비타민으로, 여러 가지 형태와 역할을 가지고 있습니다. 주요 비타민 B 종류에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민) 등이 있습니다. 비타민B가 신진대사에 어떤 영향을 끼치는지 알아볼까요?
# 1. 비타민B가 몸에 끼치는 영향
1) 에너지 생산
비타민 B 그룹은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 참여하여 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 B1, B2, B3, B5, B6은 신진대사를 촉진하여 신체에 필요한 에너지를 생산하는 데 도움을 줍니다.
2) 신경 기능
비타민 B 그룹은 신경계에 중요한 영향을 미치며 뇌 기능과 신경 전달물질의 생성에 기여합니다. 비타민 B6과 B12는 뉴런의 발달과 기능 유지에 특히 중요합니다.
3) 혈액 형성
비타민 B9(엽산)과 B12는 적혈구 형성에 필수적인 역할을 합니다. 빈혈 예방과 혈액 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
4) 면역 기능
비타민 B6은 면역 체계를 강화하는 데 기여합니다. 면역 반응을 조절하고 면역 세포의 활성화를 도와 체내에서 발생하는 감염과 질병에 대응할 수 있도록 돕습니다.
5) 피부, 머리카락, 손톱 건강
비타민 B7(비오틴)은 피부, 머리카락, 손톱의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
6) 호르몬 조절
비타민 B6은 호르몬의 합성과 조절에 기여합니다. 특히 여성의 호르몬 균형 조절에 도움을 줍니다.
7) 심혈관 건강
비타민 B3(나이아신)은 혈관을 확장시켜 혈액 순환이 원활하게 되도록 도와 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
이렇게 우리몸의 신진대사에 관여하는 비타민 B는 여러 가지 형태로 존재하며, 다양한 음식에서 찾아볼 수 있습니다. 각 비타민 B 유형별로 많이 함유된 음식들에 대해서 말씀드릴게요.
# 2. 비타민B가 많이 함유된 음식
1) 비타민 B1(티아민)
- 현미, 보리, 귀리, 밀, 쌀 등의 곡물
- 두부, 콩, 콩나물, 대두 등의 콩류
- 돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 육류
2) 비타민 B2(리보플라빈)
- 우유 및 유제품 (요구르트, 치즈 등)
- 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류
- 녹색 잎채소 (시금치, 케일 등)
- 버섯
3) 비타민 B3(나이아신)
- 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류
- 생선과 해산물
- 땅콩, 호두 등의 견과류
- 각종 씨앗 (해바라기씨, 캐슈넛 등)
4) 비타민 B5(판토텐산)
- 곡물 (보리, 현미, 밀 등)
- 고기 (쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등)
- 각종 씨앗과 견과류
5) 비타민 B6(피리독신)
- 닭고기, 쇠고기, 돼지고기 등의 육류
- 땅콩, 바나나, 감자 등의 식물성 식품
- 양파, 브로콜리, 당근 등의 채소
6) 비타민 B7(비오틴)
- 거위 간, 닭가슴살, 삼치 등의 닭고기
- 계란 노른자
- 아몬드, 호두 등의 견과류
7) 비타민 B9(엽산)
- 엽채류 (시금치, 케일, 양배추 등)
- 콩류 (콩, 숙주, 콩나물 등)
- 삶은 달걀
- 각종 견과류
8) 비타민 B12(코발라민)
- 육류 (소고기, 돼지고기, 양고기 등)
- 생선과 해산물 (특히 소라, 오징어, 멸치 등)
- 유제품 (우유, 치즈, 요구르트 등)
식물성 식품에서는 주로 미생물 발효 유래의 식품에서 소량 발견될 수 있습니다. 이외에도 다양한 음식들이 비타민B를 함유하고 있으며, 다양한 식재료를 조합하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 그러면 비타민B 하루 권장량은 어느정도 일까요?
비타민 B 그룹은 여러 가지 유형으로 구성되어 있으며, 각 비타민 B 유형마다 하루에 권장되는 섭취량이 조금씩 다릅니다. 또한 권장 섭취량은 연령, 성별, 생리적 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 아래는 일반적으로 권장되는 비타민 B 그룹의 하루 섭취량 범위입니다. 이는 2021년 기준으로 제공되는 정보이며, 실제 권장 섭취량은 국가나 기관에 따라 다를 수 있습니다.
# 3. 비타민B 하루 권장량
1) 비타민 B1(티아민)
- 성인 남성: 1.2~1.5 mg
- 성인 여성: 1.1~1.2 mg
2) 비타민 B2(리보플라빈)
- 성인 남성: 1.3~1.7 mg
- 성인 여성: 1.1~1.3 mg
3) 비타민 B3(나이아신)
- 성인 남성: 16~20 mg (섭취 추천량)
- 성인 여성: 14~18 mg (섭취 추천량)
4) 비타민 B5(판토텐산)
- 성인 남성: 5 mg 이상
- 성인 여성: 5 mg 이상
5) 비타민 B6(피리독신)
- 성인 남성: 1.3~1.7 mg
- 성인 여성: 1.3~1.5 mg
6) 비타민 B7(비오틴)
- 성인 남성: 30~100 mcg (마이크로그램)
- 성인 여성: 30~100 mcg (마이크로그램)
7) 비타민 B9(엽산)
- 성인 남성과 여성: 400~600 mcg (임신 중에는 더 많이 필요할 수 있음)
8) 비타민 B12(코발라민)
- 성인 남성과 여성: 2.4 mcg (마이크로그램)
비타민B의 요구 섭취량은 각 비타민B 군 마다 매우 작기 때문에 균형 잡힌 식단을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들이 일반적인 식단으로 권장 섭취량을 충족할 수 있지만, 비타민 B12와 같이 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있는 비타민은 채식주의자나 일부 특정 사람들에게 부족할 수 있으므로 비타민12 보충제를 고려할 필요가 있을 수도 있습니다. 섭취량을 챙기기 위해 필요한 경우 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
# 3. 비타민B 과잉 섭취시 부작용
비타민 B 그룹은 수용성 비타민으로, 체내에서 저장되지 않고 불필요한 양은 배출되기 때문에 지나치게 과잉 섭취하면 문제가 발생할 가능성이 낮습니다. 그러나 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.
1) 비타민 B3(나이아신) 과잉 섭취시 피부 영향
너무 많은 나이아신을 섭취하면 피부에 홍조와 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 증상은 보통 과도한 비타민 B3 섭취로 인한 “피스톨릭 현상”으로 알려져 있습니다.
2) 비타민 B6(피리독신) 과잉 섭취시 신경 손상
매우 높은 농도의 비타민 B6를 장기간 섭취할 경우 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 하루에 권장량 이상의 비타민 B6를 긴 기간 동안 섭취하는 경우 주의가 필요합니다.
3) 비타민 B9(엽산) 과잉 섭취시 마스크킹 효과
높은 농도의 엽산을 섭취하면 비타민 B12 결핍 증상을 감소시킬 수 있으며, 이로 인해 비타민 B12 결핍이 더 심화될 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈 및 신경계 문제를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
즉 빈혈이어도 빈혈인지 모른다는 뜻입니다. 엽산 섭취로 인해 혈액 합성이 증가하면서 비타민 B12 결핍으로 인한 적혈구 생성 감소를 인지할 수 없게 됩니다. 따라서, 엽산을 보충하는 경우 비타민 B12도 적절하게 섭취해야 합니다.
비타민 B12 결핍은 빈혈과 신경계 문제를 유발할 수 있으므로 엽산 보충을 고려하는 경우에는 비타민 B12를 함께 고려해야 합니다.
비타민B 과잉 섭취 문제를 방지하기 위해, 보충제를 복용할 때는 제조업체의 권장 섭취량을 준수하거나 의료 전문가의 조언에 따라 복용해야 합니다. 또한 다양한 음식을 균형 있게 섭취하여 천연 비타민 B를 공급하는 것이 가장 안전한 방법입니다. 만약 추가적인 비타민 B 보충이 필요하다고 느끼면, 건강한 섭취를 위해 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.