렌틸콩(렌즈콩)이라고도 불리는 콩과식물로 지중해가 원산지인 콩입니다. 오늘은 렌틸콩의 효능, 부작용에 대해서 알아보고 렌틸콩이 왜 최고의 탄수화물로 사랑 받고 있는지에 대해서 포스팅합니다.
1. 렌틸콩의 효능 7가지
양면이 볼록한 렌즈를 닮았다 하여 렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 지중해식 식단에 관심이 많아지고 당뇨환자들이 단백질이 높고 혈당이 덜 오르는 탄수화물을 찾게 되면서 각광받기 시작했습니다. 렌틸콩이 최고의 탄수화물이라 불리는 이유는 무엇인지 한번 적어볼게요.
1) 당뇨에 좋은 탄수화물
렌틸콩은 병아리콩과 함께 이효리씨가 다이어트로 자주 먹는다고 하여 많이 알려졌습니다. 실제로 다이어트 효과가 엄청난데 이것은 렌틸콩의 칼로리가 백미를 섭취하는 것보다 훨씬 낮기 때문입니다.
미국 당뇨협회(ADA)에서 당뇨환자에게 적극 추천하고 있는 렌틸콩은 GI지수가 정말 낮은데 보통의 백미나 현미 보리의 절반 수준도 안되는 GI지수를 가지고 있습니다. 당뇨 병력이 있다면 백미보다는 현미와 렌틸콩을 섞어서 드시는 것을 권장합니다.
그리고 렌틸콩에 들어있는 오메가3 지방산은 당뇨병의 원인인 트리클리세라이드와 아포단백체의 수체를 낮춰주는 역할을 합니다.
GI지수란?
GI(Glycemic Index)는 식품의 혈당 영향을 측정하는 지표입니다. GI는 특정 식품을 섭취한 후 혈당 농도가 어떻게 상승하는지를 나타내며, 주로 탄수화물 함량이 높은 음식에 적용됩니다.
GI 값은 0에서 100 사이의 숫자로 표시되며 다음과 같이 범주로 나눌 수 있습니다:
- 낮은 GI (0-55): 혈당을 느리게 상승시키는 음식
- 중간 GI (56-69): 중간 정도로 혈당을 상승시키는 음식
- 높은 GI (70 이상): 혈당을 빠르게 상승시키는 음식
위 표를 보시면 백미가 현미나 렌틸콩에 비해 GI지수가 높은 편에 속한다는 것을 알수 있습니다. 그러면 당뇨환자에게는 백미가 치명적일수 있어요. 그래서 GI지수가 낮은 현미나 렌틸콩을 섞어서 주식으로 사용하시는 것이 혈당을 낮추고 서서히 혈당을 올리는 곡류라 혈당스파이크를 예방하기에도 좋기 때문입니다.
2) 다이어트에 좋아요.
렌틸콩은 식이섬유가 풍부하며 포만감을 느끼는데 도움을 주며 소화 기능 향상에 도움을 줍니다. 그래서 장 활동이 활발해지고 변비를 해소해 주는 역할을 하며 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋습니다. 또한 곡류이지만 단백질과 필수 미네랄 등의 영양 성분이 우수하여 건강하게 다이어트 할수 있는데 도움을 줍니다.
3) 노화방지 및 항암효과
렌틸콩에는 다른 콩류와 마찬가지로 폴리페놀 성분이 많이 들어있습니다. 폴리페놀성분은 항노화에 가장 중요한 역할을 하는데요, 활성산소를 없애고 손상된 세포를 재생하는 역할을 합니다.
또한 세포 구성 단백질 및 효소를 보호해주는 항산화 기능이 있어 항암에도 좋기 때문에 암환자 분들의 식단에 많이 올라갑니다. 렌틸콩에 들어있는 베타카로틴이 암 예방에도 도움을 준다고 해요.
4) 심혈관 질환 개선
렌틸콩은 칼륨성분이 풍부한데 이 칼륨의 역할은 나트륨을 배출하고 렌틸콩에 들어있는 오메가3지방산은 몸속 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화나 고혈압 등의 심혈관 질환을 예방합니다. 그리고 렌틸콩에는 엽산과 마그네슘도 풍부한데 염산은 심혈관 질환을 일으키는 호모시스테인 수치를 낮추고 마그네슘은 혈액 순환을 돕는 역할을 하기 때문에 심혈관 질환 개선에 도움이 됩니다.
5) 갱년기 증상 완화
렌틸콩 역시 콩류이기 때문에 이소플라본이 풍부하게 들어있습니다. 그래서 여성호르몬이 부족한 갱년기에 좋은 식품입니다. 앞에서 언급한 것 처럼 활성 산소를 억제하는 폴리페놀성분, 베타카로틴, 마그네슘도 갱년기 증상 완화와 노화 방지에 좋기 때문에 갱년기에 섭취하면 좋습니다. 특히 마그네슘은 갱년기에 느껴질수 있는 우울감이나 불면증 개선에 많은 도움이 됩니다.
6) 피부 탄력 및 탈모 예방
렌틸콩이 피부 건강에 좋은 이유는 티아민과 니아신, 리놀렌산등이 풍부하여 피부 재생 및 염증 예방에 좋아요 그리고 렌틸콩은 곡류이지만 단백질 함량이 100g당 21g으로 일 권장량의 53%로 매우 풍부하고 비타민 E와 각종 미네랄이 함유되어 있어 탈모 예방에 도움이 됩니다.
7) 피로 회복
렌틸콩은 철분이 풍부한데 철분이 풍부하면 혈중 헤모글로빈 수준을 유지시키고 향상시키는데 도움이 됩니다. 헤모글로빈은 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질로 에너지 생산 및 근육 기능에 필수적이에요.
렌틸콩은 비타민C와 미네랄도 많이 함유되어 있는데 비타민C는 철분 흡수를 증가시키는데 도움을 주는 역할을 합니다. 단백질 함량도 높은 렌틸콩은 에너지를 제공하는데 부족함이 없고 식사후 피로를 회복하는데도 도움이 되는 식품이라 할 수 있습니다.
2. 렌틸콩 과다 복용 시 부작용
렌틸콩의 부작용은 딱히 없지만 섭취하는 양은 한끼에 적당량(20g~50g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 렌틸콩의 부작용은 딱 2가지가 있어요.
1) 가스, 복통, 설사
식이섬유가 많아 가스가 많이 차고 속이 더부룩할 수 있습니다. 그리고 평소보다 방귀가 많이 나올수 있어요. 많은 양을 섭취할 경우 설사를 할 수도 있어요.
2) 신장 질환 주의
칼륨 함량이 높아 평소 신장 질환이 있는 분들은 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3) 통풍 환자 주의
렌틸콩은 퓨린 성분이 함유되어 있어서 통풍이 있는 분들은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3. 렌틸콩 먹는 방법
1) 밥에 섞어서 먹기
쌀밥에 섞어서 먹을 때에는 적당량(20g~50g)을 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 쌀과 렌틸콩의 비율은 4:1 정도로 섞어서 밥을 하는 것이 좋습니다. 렌틸콩은 불려서 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그대로 사용하세요. 불리면 다 터지는 경우가 있습니다.
2) 렌틸콩 샐러드
렌틸콩 씻은 후 끓여서 식힌 후 오이, 토마토, 양파 등의 야채와 올리브오일, 식초, 소금, 후추를 넣어 렌틸콩 샐러드로 드시면 좋습니다.
3) 카레로 만들어 먹기
쌀과 함께 밥을 지어 카레에 넣어 먹어도 맛있어요. 렌틸콩은 얆고 크기가 작아서 불리지 않고 20분정도만 삶으면 잘익기 때문에 씻어서 바로 사용할수 있어 간편해요.
4) 쉐이크로 만들어 먹기
삶은 렌틸콩을 믹서에 갈아 요거트를 넣고 쉐이크로 만들어 드셔도 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다.
■ 관련 글