오늘은 단기간 살빼기 좋은 방법에 대해서 알아봅니다. 그리고 살이 안빠지는 이유와 뱃살 빠지는 방법에 대해서도 함께 알아봅니다.
1. 살이 안 빠지는 이유
사람들마다 유전적 요인이나 환경 그리고 습관에 따라서 살이 안빠지는 이유는 다양합니다. 그 중 숨만 쉬어도 물만 마셔도 살이 찐다고 말하는 사람이 있는데 기본적으로 살이 안빠지는 이유는 본인의 생활습관을 그대로 유지하기 때문입니다. 자신의 생활 습관이 어떤 지 부터 객관적으로 체크해보는 것이 도움이 많이 됩니다.
1) 운동 부족
가장 근본적인 원인은 운동 부족입니다. 운동을 하면 근육량이 늘어나면서 지방연소가 활발해집니다. 그러면 신진대사가 활성화되고 기초대사량이 늘어나서 평소보다 많은 양을 섭취했더라도 쉽게 살찌지 않습니다.
2) 무분별한 식단
운동을 시작하기 전에 식단 관리부터 하는 것이 좋다고 말할 정도로 다이어트에서 식단 관리는 가장 중요합니다. 현재 자신이 자신의 신체 활동을 고려하지 않고 많은 열량의 인스턴트 식품이나 레토르트 식품으로 끼니를 섭취하고 있는지 꼭 확인이 필요합니다.
하루 세끼를 다 먹을 필요는 없지만 신체에 맞는 규칙적인 식사는 몸이 신진대사를 기억하는데 중요하기 때문에 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 좋습니다. 식사를 거르거나 지나치게 줄이게 되면 오히려 식욕이 증가하고 과식을 유발할 수 있습니다. 이러한 과식은 지방이 축적되고 요요현상이 생기는 원인이 됩니다.
3) 스트레스
스트레스를 받게 되면 코르티솔이 분비되고 이는 지방 합성과 저장을 증가시키기 때문에 체중이 늘어나게 되는 원인이 됩니다. 또한 스트레스를 받으면 음식을 많이 먹게 되고 계속적으로 갈망하게 되기때문에 스트레스 관리는 다이어트에 중요하게 작용합니다.
4) 수면 부족
잠을 잘 자지 못하면 호르몬 분비와 신진 대사 조절이 잘 안되기 때문에 규칙적인 수면 습관은 다이어트에 중요한 요소입니다. 잠을 잘 못자게 되면 배고픔 유발 호르몬인 그렐린이 증가하고 포만감 호르몬인 랩틴이 감소하기 하루에 7시간 이상의 양질의 수면을 취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
2. 식단관리 및 식단 순서
일주일 동안 운동만을 하는 것은 몸을 균형있게 만드는데 그다지 도움이 되지 않습니다. 다이어트에 가장 선행되어야할 것은 식단 관리입니다.
지금 이야기할 단기간 살빼기 좋은 방법은 먹는 것을 그대로 하고 운동하라는 이야기가 아닙니다. 그렇게 운동을 하면 근육돼지가 됩니다. 굵은 부분 그대로 근육이 되어버려 몸의 사이즈만 커져 덩치만 커보이기 쉽습니다.
우선 기본적으로 살이 많이 쪄서 살이 빼고 싶다 라고 생각하는 분들은 식단부터 2주 정도 조절하여 몸을 조금 슬림하게 만들어서 운동을 시작하는 것이 효과가 더 좋습니다. 근육운동을 시작하게 되면 근육이 펌핑되기 때문에 허벅지 부위가 일시적으로 더 굵어지는데 이 때 몸무게도 살짝 더 늘어나기 때문에 살이 빠지지 않고 더 쪘다는 생각에 다이어트를 해도 소용이 없다는 잘못된 생각을 하게 되기 때문입니다.
3. 단기간 살빼기 좋은 방법
단기간 살을 빼려면 식단을 병행하면서 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 2주 정도의 기간에 3~ 4kg 정도 감량을 원하신다면 아래의 방법으로 다이어트 해보시기 바랍니다.
1) 식단
식단이라고 해서 거창할 것이 없습니다. 가장 좋은 다이어트는 식단인데 이것을 닭가슴살 사고 양상추, 방울토마토 사고 하는 일부터 시작하라는 말이 아닙니다.
① 탄수화물 1/3 줄이기
- 가장 좋은 다이어트 식단은 본인이 지금 먹는 탄수화물 양을 정확하게 알고 그 양을 3분의 1로 줄이는 것입니다. 만약 하루에 3끼를 먹는데 매 끼마다 밥을 한 공기씩 먹는다면 밥 1공기를 아침 , 점심, 저녁으로 나누어서 먹는 연습을 해야합니다.
- 다른 어떤 것 보다도 살이 가장 잘 빠지는 방법이 탄수화물 줄이기 입니다. 특히나 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 끊어주셔야 합니다. 탄수화물을 에너지로 다 태워버려야 저장된 뱃살의 지방을 에너지로 태우기 시작합니다.
② 단백질 섭취
- 단백질 섭취는 근력을 만들어 기초대사량이 높아지는 몸으로 만들어주는 첫 걸음입니다. 기초대사량이 높아진다는 말은 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸을 말하는 것입니다.
- 연어나 고등어와 같은 생선, 콩, 계란, 닭고기, 돼지고기, 소고기 등을 소량씩 자주 섭취하시되 지방이 적은 부위로 드셔주셔야합니다.
③ 먹는 순서
- 몸이 좋아하는 음식 먹는 순서가 있는 것 아시나요? 당뇨병 환자들이 식사 하는 순서가 가장 살이 덜찌는 식단 섭취 순서입니다. 그 순서는 바로 야채, 단백질, 탄수화물 순서입니다. 이것은 당지수가 낮은 음식을 먼저 먹고 포만감을 준 뒤 칼로리가 높은 음식을 먹는 것으로 이렇게 먹으면 임산부도 살이 안찝니다.
- 먹는 순서 : 채소/ 단백질/ 탄수화물
④ 야식 금지
취짐 4시간 전에는 모든 식사를 끝냅니다. 보통 12시에 주무신다면 8시 이후로는 음식을 드시면 안됩니다. 밤에 야식이 많이 먹고 싶을 경우 차라리 닭가슴살이나 계란, 방울토마토를 드세요. 그게 살이 덜 찝니다.
2) 운동 : 인터벌 걷기
천천히 걷는 걷기도 물론 좋지만 빠르게 살을 빼고 싶다면 빠른걸음으로 걸어주셔야합니다. 이유는 유산소 운동이 되려면 심폐운동이 되어야 하는데 심폐운동이란 심박수가 높아져 지방을 소모할수 있는 적정량의 에너지를 태움을 이야기 합니다.
즉 빠르게 걷기가 숨이 빠르게 찬다고 느껴질 만큼 걸어주셔야합니다. 그리고 계속적인 빠르게 걷기가 힘들기 때문에 이것을 인터벌로 진행해 주시면 좋습니다.
- 10분 빠르게 걷기
- 5분 천천히 걷기
- 위 두 가지를 1시간 정도 반복하여 실시
인터벌 걷기란 10분정도 빠르게 걷고 5분 정도는 천천히 걷고 다시 10분 정도는 빠르게 걷는 형태의 걷기를 이야기 합니다. 이때 빠르게 걷는 대신 살짝 뛰는 형태의 조깅이 되어도 좋습니만 살을 빼는데에는 조깅보다는 걷기가 더 좋습니다. 고강도와 저강도 운동을 함께 하는 것은 지방을 태우는데 효과가 좋아 단기간 살 빼는 가장 좋은 운동 방법입니다.
이렇게 식단의 순서를 정해서 탄수화물 양을 3분의 1로 줄이고 하루에 1시간 정도 인터벌 걷기를 해주시면 2주에 3~4kg 정도는 감량이 됩니다. 물론 사람의 체질에 따라 다소 차이가 나겠지만 한번 실행해 보시면 단기 다이어트에 많은 도움이 될 것이라 생각합니다. 한번 시작해 보세요.
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