간설적 단식이 다이어트에 좋다고 알려져있는데 노화 예방에도 좋다고 합니다. 간헐적 단식은 노화 속도를 느리게 합니다. 간헐적 단식에 어떤 점들이 노화 속도를 느리게 하는지 알아보고 간헐적 단식을 하는 방법에 대해서도 정리해 보겠습니다.
1. 간헐적 단식 노화 속도
간헐적 단식을 하게 되면 질병도 줄어들고 노화 속도도 늦춰진다고 합니다. 먹는 양이 20%정도 줄어 들면 노화를 빠르게 하는 유전자들을 활동을 줄인다는 확인할수 있습니다. 하지만 먹는 양을 과도하게 줄이라는 이야기가 아닙니다. 한꺼번에 많은 양을 줄이게 되면 몸이 에너지가 충분하지 않다고 생각하여 동면상태로 인지하며 음식물을 지방 조직의 형태로 저장하려고 하기 때문에 좋지 않은 대사활동을 반복하게 됩니다.
작은 동물의 경우에는 절식을 할 경우 수명을 최대 2배까지도 늘일수 있다고 합니다. 연구 결과 절식을 2년 정도 하게 되면 생물학적인 노화속도를 큰폭으로 낮출 수 있다고 확인된다고 합니다. 먹는 양을 20~25%정도 줄이려면 어떤 방법으로 실천해야 할까요?
2. 간헐적 단식을 수행하는 방법
간헐적 단식은 먹는 시간을 줄이는 것을 이야기 하는데 하루 중 어느 정도 시간을 먹고 어느 정도 시간은 속을 비워 단식을 하는 것을 말하는 것입니다. 즉 하루 24시간 중 일정한 시간 동안 단식을 유지하고 그 외 시간에 식사를 하는 것을 습관화 하는 것입니다.
1) 1일 1식 간헐적 단식
2) 12:12
- 12시간 단식 12시간 식사
3) 14:10
- 14시간 단식 10시간 식사
4) 16:8
- 16시간 단식 8시간 식사
5) 18:6
- 18시간 단식 6시간 식사
6) 주 5일 식사 2일 종일 단식
보통의 경우 12:12 단식을 많이 실천합니다. 그리고 나이 대가 젊은 경우 16시간 단식 8시간 식사의 패턴을 하는 경우도 많습니다. 이렇게 간헐적 단식의 패턴을 결정하는 것은 본인의 라이프 사이클을 고려하여 정하는 것이 좋습니다.
12:12의 단식은 저녁 8시 정도 부터 다음날 아침 8시까지 공복을 하는 가장 기본적인 간헐적 단식입니다. 하지만 아침 식사를 하는 것이 속에 더 거북하고 번거롭다면 16:8의 간헐적 단식을 하시면 됩니다.
자신에게 맞는 간헐적 단식의 방법을 찾기 위해 12:12 부터 천천히 시도해보는 것을 권장드리며 청소년기나 노년기라면 긴 공복 시간보다는 12:12를 추천드립니다.
간헐적 단식의 경우 단식전의 식사량보다 25%정도 절식하는 것이 바람직합니다. 예를 들어 하루 3000kcal를 먹는다고 하면 750kcal 정도 줄여서 2250kcal울 섭취하면 됩니다. 그러니 너무 절식하려고 하지 마시고 간헐적 단식을 시작하기 전의 식사량에 25%정도로 시작하시는 것이 가장 좋으며 익숙해지고 나면 식단을 점검하시면 됩니다.
3. 간헐적 단식의 장점
1) 간헐적 단식은 노화 속도를 늦춰줍니다.
절식함으로써 몸에 좋은 유전자를 활성화 시키는데 대표적으로 SIRT1이라고 하는 장수유전자가 간헐적 단식에 의해 활성화 됩니다. 그리고 노화를 촉진시키는 대표적인 것이 엠토르 인데 엠토르는 단백질을 많이 먹으면 활성화되는 유전자를 억제하는 역할도 합니다.
2) 체내 대사 활성화
단식을 하게 되면 오래된 세포를 제일 먼저 분해하여 체내 대사를 순환시킵니다.
3) DNA 원상 복구
SIRT2 유전자가 활성화 되면서 노화로 인해 변형된 DNA를 원상복구합니다.
4) 다이어트(체중 감소)
몸속에 에너지원이 없을 때 케톤이 분비되면서 체지방을 분해하여 다이어트에 좋습니다. 보통 포도당을 섭취하게 되면 인슐린이 분비되며 인슐린은 체지방을 늘리는데 간헐적 단식은 인슐린 수치를 줄여주는 역할을 합니다.
5) 호르몬 정상화
인슐린이나 도파민 등 잘못된 호르몬 수치를 정상으로 되돌려줍니다. 규칙적인 간헐적 단식은 과다하게 분비되던 인슐린과 도파민 수치를 정상화 시켜주는 역할을 합니다.
6) 염증 감소
간헐적 단식은 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮출수 있는 신체의 염증을 감소시켜 줍니다.
7) 뇌 기능 활성화
간헐적 단식은 뇌 유래 성장 호르몬(BDNF)를 촉진시키고 뇌의 기능을 강화합니다. 그래서 간헐적 단식을 하게 되면 주의 집중력이 높아지고 뇌가 맑아지는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
4. 간헐적 단식을 할 때 주의할 점
1) 자신에게 맞는 간헐적 단식
간헐적 단식을 처음 부터 무리하게 계획을 세우는 것은 좋지 않아요. 본인이 공복 상태를 유지하는 것이 너무 힘들어 식사를 할 수 있는 시간에 폭식을 하게 된다면 간헐적 단식은 무의미하게 됩니다.
2) 간헐적 단식 식단 계획
간헐적 단식을 하기 때문에 먹을 수 있는 시간에 많은 음식을 비축하면 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 또한 제대로 식단을 계획하지 않으면 영양소 결핍으로 이어질 수 있기 때문에 비타민과 미네랄, 단백질 섭취량에 대해서 계획을 세우는 것이 좋습니다.
3) 단순당, 정제곡물, 가공식품을 피하기
단순당과 정제 곡물은 인슐린 분비를 촉진시키고 급격하게 혈당이 올라갔다가 떨어지게 되고 혈당이 떨어지면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되면서 식욕이 폭발하게 됩니다. 이렇게 되면 간헐적 단식이 지켜지기 힘들기 때문에 단순당과 초가공식품, 정제곡물 섭취를 줄이는 것이 간헐적 단식을 유지하고 바람직한 사이클을 만드는데 도움이 됩니다.
4) 간헐적 단식을 피해야 하는 사람
어린이나 노약자, 임산부나 모유 수유 중인 산모, 저체중자는 진행하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 당뇨병이 있는 사람은 전문의와 상의한 후 진행하세요.
5) 충분한 수면 시간
간헐적 단식은 공복시간이 길기 때문에 수면 시간(8시간 정도)를 충분하게 유지하면 단식 시간 동안의 식욕을 참는데 도움이 됩니다.
5. 간헐적 단식의 식단에 도움이 되는 음식
1) 채소 섭취
식이 섬유와 비타민의 공급과 포만감을 동시에 만족시킬 수 있기 때문에 샐러드 형태로 야채를 많이 섭취해 주시면 좋습니다.
2) 질 좋은 단백질 섭취
생선류(흰살 생선, 등푸른 생선), 달걀, 닭 가슴살, 콩, 두부, 우유 등 이미 다이어트에 좋다고 알려진 양질의 단백질 식품입니다. 붉은 육류보다는 흰 살 단백질을 많이 섭취하는 것이 노화 방지에도 좋습니다.
3) 통곡물 섭취
현미, 귀리, 통밀, 호밀 등 덜 도정된 곡물을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데도 좋고 식이섬유가 많아 포만감도 오래 느낄 수 있어 간헐적 단식을 하는데 도움이 됩니다.
4) 견과류 및 MCT오일
호두, 아몬드 등의 견과류와 MCT 오일 섭취는 뇌에 에너지를 전달하는데 좋습니다. 공복에 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일을 한 스푼 먹으면 좋습니다.
5) 물 섭취
간헐적 단식에서 물은 굉장히 중요합니다. 단식 초기에는 포도당과 함께 수분도 체외로 배출되기 때문에 탈수 현상이 나타날 수 있어 하루 8잔 이상의 물을 마실 것을 권장합니다.
6) 염분
간헐적 단식 중일 때 너무 염분을 제한하지 마세요. 염분이 부족하면 경련이나 현기증이 발생할 수 있습니다.
올바른 방법으로 간헐적 단식을 실천하여 체 지방을 줄이며 건강한 삶의 사이클을 만들어 노화의 시간을 늦추는 것이 100세시대를 살아가는 현명한 방법이라 생각됩니다.
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